硬拉和杠铃划船这两个动作同时练，其实也会有点矛盾，如果你是冲击训练强度的话，应该以硬拉为主，可以不练或者少练杠铃划船。 5.有效率且节省时间：不仅锻炼肌肉，同时也训练关节稳定性，不用同时多做其他器材的训练，可以省下更多时间。 ③ 增加更多变式，带来新的刺激、同时避免同一肌群过度疲劳，极端的可能一周内三个训练日都用不同的动作（如周一赛事推、周三坐推肩、周五上斜哑铃推）；单个动作的训练频率可以适当减少。
建议这个动作我们先从低重量开始练习，当我们找到发力的感觉之后，我们再提高重量，当我们能很好的控制核心和背部之后，我们就可以开始正常的深蹲练习了。 这个阶段可以每周每项增加1组、达到5-6组之后加重2.5%-5%，回滚到3-5组（上肢容量可以比下肢多50%以下）。 这种模式下比较经典的训练计划有starting strength等。 硬拉深蹲2023 记住，新手必须保证动作质量，一组、一次都马虎不得。
硬拉深蹲: 运动科学前沿阵地
正确地硬拉可以练习以及加强腰部肌肉，防止腰部受伤，并且它还可以教我们如何正确地弯腰，使我们每次弯腰捡起东西或提起沉重的杂货带时不会伤到腰。 异常问题：商品促销信息以商品详情页“促销”栏中的信息为准；商品的具体售价以订单结算页价格为准；如您发现活动商品售价或促销信息有异常，建议购买前先联系销售商咨询。 我觉得吧，要二选一除非一种情况 ，自己预算刚好买个杠铃，那深蹲架和地垫只能二选一了。 所以二选 一其实不是二选 硬拉深蹲2023 一，而是你想确定一个价值排序。
2、吸气的同时，从起始位置开始慢慢落下，直到手肘呈直角(适合新手);建议肩部肌腱没问题的训练者可以把杠铃落到胸部上。 1、躺在平凳上，保持臀部触及凳面，使用略宽于肩的握距，正手抓握杠铃，从架上推起并举到最高位置，这将是你的起始姿势。 与深蹲一样，硬拉也是只有在大重量训练下，才会发挥它最大的效果。 硬拉如果不是大重量训练，对于强化背部效果会减弱很多，只有在大重量训练下硬拉对于肌群的刺激才会有更大的效果，强化背部硬拉是必不可少的动作。 由于是大肌群训练，在训练时要想深度刺激肌群，就只有深蹲这种复合型高强度动作才能达到深度刺激肌肉纤维的效果。 如果练腿没有深蹲，那么很多腿部很多部位都不能达到深度强化的效果的。
硬拉深蹲: 卧推 - Bench Press（点击看视频教程）
同時兩者都是功能性動作，有效改善及提升日常活動能力。 深蹲是主要針對四頭肌，其次大腿後肌和臀肌的膝部主導動作。 當使用大重量進行深蹲時，深蹲活動的範圍比其他任何訓練動作都要大，並且可以吸引更多的肌肉群。 深蹲是一个离心，后向心的运动，通俗地说就是先退让重量，再发力举起重量的一个运动；而硬拉则是一个先向心，后离心的运动。 硬拉能利用到的牵张反射非常非常有限，甚至几乎没有。
杠铃轨迹是一个非常简单的概念：在所有的杠铃训练当中，杠铃需要从一点（起点）移动到另一点（终点），而如果我们从起点画一条线到终点，这条线代表得就是杠铃的运动轨迹。 不过如果想要一个明确的答案，严格地来讲，硬拉应该算是一个背部动作，因为腰部肌肉在整个运动过程中都在发力。 这个动作的好处在于我们把重量放在胸前，为了能够更好的保持住身体的平衡，我们的核心和腹肌就会不自然的参与到其中，而且我们的腰部也会变得更加自然。 每当我们提到下肢的训练，我们都避免不了的提起深蹲和硬拉，或者就是这些动作的变形动作，而这两个动作比较复杂，需要掌握的点也很多，所以并不是我们想象的那么容易的。 3、呼气推杠返回到起始位置，把注意力集中到胸肌。 在顶部的位置稳定你的手臂，收缩你的胸部，保持一秒钟，然后再开始慢慢下落(在理想的情况下，落下的时间秒数应该是推起的两倍)。
硬拉深蹲: 深蹲、硬拉、卧推健身三大黄金动作，你知道多少？
这种运动员基本上把硬拉当成深蹲来做，杠铃是拿在手里的。 第二，如果你买了握力带，觉得带着酷，然后在硬拉或练任何背部训练时都用它，你就永远练不到前臂和握力。 硬拉深蹲 如果你是运动员想提升自己的体能或想提升力量，那握力对你来说非常地关键。
- 但是当他们开始变得强壮时，可以改为深蹲的单侧变体，如果你真的想用双侧练习的话，可以改为萎形架硬拉。
- 如果你是以健美目标为主，小臂的维度对整体的美观也非常重要。
- 我说过今天要讲的是传统硬拉，而传统硬拉的双脚距离较窄，对于大部分人来说在20至30厘米之间，也就是原地纵跳的宽距。
- 没想到，三项成绩从480kg提到585kg，体重从89kg提到97kg。
- 只需教运动员自重深蹲、高脚杯式深蹲或壶铃硬拉，就可以揭示有关力量、柔韧性和潜在伤病的重要信息。
- 如果你不太明白我说的意思，可以这么想：在哪种地面上深蹲更平稳、更安全、可以蹲起更大重量？
嚴格意義的硬舉是屈腿硬舉，即運動員站立在地面上，將靜止的槓鈴從地面上拉起至自己大腿上部，此時運動員的身體應完全直立。 站姿保持与肩同宽，脚尖打开微向外，双手握杠至胫骨前两侧（这时由上往下看，杠的位置大约落在脚背中间）。 再次遇到瓶颈时，说明你已经有较好的训练基础，开始触及更高层次的领域，再迎头猛进身体难以恢复。 硬拉深蹲2023 这时会有个悖论，一方面既需要更高的刺激，才能带来超量代偿；另一方面，刺激过大、过久，反复试探身体极限，容易伤病。
硬拉深蹲: 商品评价
但大部分健身房并没有这类杠铃片，所以可以在杠铃两边垫3到4个2.5至5公斤的小杠铃片，或者在多功能深蹲架里练习硬拉，用钢管提前设置好距离。 我们从小就知道，如果想要从A点到B点，一条直线才是最快、最有效的方法。 那这个原理对于杠铃训练来说也是如此：一条最快、最有效率的杠铃轨迹就是一条可以在能量消耗最小的前提下完成一个次数的杠铃轨迹。 要想直接坐到这几点是不容易的，所以推荐大家在做深蹲之前先做一个动作，这个动作叫做高脚杯深蹲。 首先我们要拿一个哑铃放在我们的胸前，然后双腿展开大概肩宽左右，这样可以保证我们在下蹲的时候膝关节和髋关节都可以适当的打开。
不論你使用槓鈴或啞鈴，硬拉的開始位置是從最低點開始的。 這與其他練習動作不同是開始時重量大多數已經握著或負重著。 從硬拉的起點開始，您將一直進行從下到上，再到下的整個過程。 遵循FMS“先保质，再加量”的原则进行下蹲模式的训练一段时间，除了获得健康之外，往往效果也会比没有纠正前效果更好，蹲的再多也不会粗腿。 起拉状态其实很像一个“反蹬腿”状态，所以当我们设置好之后，要用双腿发力，试着推开地面一样，让杠铃离开地面。
硬拉深蹲: 手臂：等长收缩的稳定能力
3.六角杠硬拉：许多初学者选择六角杠硬拉是因为六角杠的特殊设计安全性高，在限制的框内可以保持正确且良好的姿势，从侧边抓杠的设计也可避免运动伤害。 硬拉深蹲2023 六角杠重量可以比传统杠铃做得更重，适合目标为肌肥大的人。 建议硬拉新手重量先从轻重量或是空杠开始练习，1次做3组，每组做10-15次，随着训练越来越强壮后，可以再慢慢增加硬拉重量及次数，如有问题也应该咨询专业教练。
- 3、呼气推杠返回到起始位置，把注意力集中到胸肌。
- 如果把总力量除以二，我们用单脚站在地上时其实比用双脚站在地上时更有力。
- 折扣：如无特殊说明，折扣指销售商在原价、或划线价（如品牌专柜标价、商品吊牌价、厂商指导价、厂商建议零售价）等某一价格基础上计算出的优惠比例或优惠金额；如有疑问，您可在购买前联系销售商进行咨询。
- 将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。
- 从动作上来说，深蹲的动作模式，是髋，膝，踝三关节同时运动的，而意义上标准的硬拉，先伸膝盖提拉杠铃至膝盖左右高度，然后再伸髋将杠铃进一步提举。
- 但在握住杠铃之前，得要“弯腰”才能使双手握住杠铃，而很多人在这个步骤出了错。
我们的目标是深蹲姿势的灵活性，而不是用颈后深蹲或颈前深蹲姿势举起杠铃。 在壶铃相扑式硬拉中，重物在手中，但下肢却转换成了膝关节主导的模式，看起来更像是深蹲，而不是硬拉。 在一个手提箱式后脚抬高分腿蹲中，重物握在手中并且在腰部以下，显然并不像硬拉。
硬拉深蹲: 核心肌群：稳定能力；
而深蹲和硬拉的姿势相较起来，躯干位置更接近垂直，且训练过程中膝盖的弯曲角度较大。 2.改善不良姿势：长时间坐或站的人，背部力量往往不足，很容易出现不良姿势如：驼背、圆肩等，硬拉运动过程中可以强化背肌力量并矫正身体姿势。 2.相扑硬拉（Sumo Deadlifts）：双脚站姿宽幅比传统硬拉宽，杠铃的运动轨迹较短，脊椎的压力会比较小，数量可以做得比传统硬拉多。
痛症成因多如天上繁星，本網站主旨為增加大眾對不同痛症資訊的認識及理解，從而改變大眾遇上痛症時的心態和行動，以免拖延診斷及合適治療。 運動脊醫療法是脊醫療法領域中一個相對較新的專業。 隨著脊醫療法興起，執業者開始研究不同專科，包括運動脊醫。 運動創傷最為常見的是以關節骨骼及韌帶扭傷、肌肉拉傷或筋腱勞損發炎。
硬拉深蹲: 杠铃硬拉到底练哪里？怎么练？
这样一来，不仅可以练习到手臂握力，还可以确保大重量硬拉的练习。 对于硬拉来说，一个人手臂的握力十分关键，如果手臂握力不够，就算背部、腿部力量再强，也拉不起杠铃，由于本体感受反馈原理。 这个原理的意思就是：一个人永远拉不起他手臂握不了的重量，因为如果握不住，那大脑就会发信息给背，说这个重量过重。 很多人可能觉得这个双脚姿态让小腿很接近杠铃，增加划伤小腿的危险（这就是为什么我建议穿长袜子）。 不过这是完全正常的，想要拉出垂直的杠铃轨迹，就得把小腿放置得这么近。
在练习硬拉时，杠铃离地面的距离一定要有22.5厘米；22.5厘米就是一个普通20公斤杠铃片或举重橡胶杠铃片的半径；也就是说，想要学会硬拉，不能拿空杠摆在地上学习，必须要从一定的地面距离开始学习。 拿二头弯举来说：当我们在举起哑铃的时候，是一个向心收缩，因为肌肉长度缩短了； 当我们下落哑铃的时候，这是一个离心收缩，因为肌肉，在受阻力的情况下，被拉长了。 所以硬拉的种类很多，那我们今天只会讨论最经典、最原始的杠铃硬拉，也就是“传统硬拉”（也经常被称为“屈腿硬拉” ），所以今天所讲的都是以传统硬拉为前提。 硬拉深蹲2023 硬拉深蹲2023 只要学会了传统硬拉，其它的硬拉方式自然就会理解，因为它们的动作原理都基本相同，都是以“弯腰”，或更正确地来说，“屈髋”为主。
硬拉深蹲: 小腿三头肌：稳定能力
举重橡胶片就是举重时专用的杠铃片，它们的特点就是每个重量级别的杠铃片都拥有相同的直径（45厘米，也就是22.5厘米的半径）。 硬拉分很多种类： 可以用杠铃、哑铃甚至器械来硬拉，硬拉还分传统式和相扑式，还分直腿硬拉和屈腿硬拉，还有一种叫做罗马尼亚式硬拉。。。
硬拉深蹲: 健身极客集中营
深蹲必须得会撅屁股，因为髋关节的活动是硬拉动作中动作幅度最大的动作，学会撅屁股为臀大肌的拉伸和收缩发力创造了空间，同时也为竖脊肌等腰背肌肉的等长收缩创造了合理的“长度窗口”。 硬拉深蹲2023 从参考标准动作我们可以看出，整个硬拉的过程，动的一般只有膝关节和髋关节，其他位置都是保持稳定和静止。 力量较弱的运动员或伤愈重新开始训练的运动员经常在开始下蹲时通过膝盖前屈过脚尖来降低重心，直到达到踝关节活动范围的极限之后，才开始以膝关节为主导。 我们没有见过任何科学研究证明抬高脚跟会增加对膝关节的压力。 事实上，几十年来，奥林匹克举重选手和高水平力量举选手在比赛和训练中都穿着增高鞋。
硬拉深蹲: 双脚距离和姿态
整个动作的过程是从下往上，把杠铃往上拉的，大家在做这个过程的时候，一定要注意，不要太着急，尽量再做硬拉之前还要进行一定的热身运动，否则突然间的拉升会让手臂的肌肉或者身上其他部位的肌肉得到损伤。 相反地，如果有某一节段出现了受限，则会改变我们的运动控制，使我们难以完成硬拉的动作模式。 相较于深蹲，硬拉其实是用另一种方式来完成下蹲。 深蹲这个运动其实操作起来并不是特别难，大家在做深蹲的过程中，注意往下蹲的时候，自己的膝盖不要超过脚尖的直线上来的位置，如果超出去了，那么动作就是不标准的。 因为当我们的膝盖超出脚尖的话，就代表我们的身体是有一点往前倾斜的倾向的。
无他，增力需要肌肉的增长、神经募集肌肉的能力提升以及动作技术的打磨，增肌需要肌肉承受阻力、身体承受压力进行合成代谢以及肌肉纤维产生微小创伤。 而高频、大量地练习少数几个多关节动作，保证你能专注地练习动作、提升发力技术，并通过在大压力下超量恢复实现增肌增力。 解决思路：这种情况可能是因为腘绳肌过于紧张，或者核心力量不足导致的。 建议训练前拉伸或者泡沫轴滚一滚腘绳肌，然后下蹲的时候刻意“撅一撅”屁股。 针对力量举运动员，这个练习对于深蹲运动员来说就是硬拉。 宽站姿的深蹲运动员更偏向于前链主导，相扑式硬拉可能会比传统硬拉的重量更大。
核心肌群有很多，最主要的有腹肌（腹肌其实包括4块肌肉，腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌）、背阔肌、腰部肌肉和臀大肌。 第二，锁握虽然可以增加握力，但不是所有人都适合锁握，某些其它手指较短的人可能发现正反手能握住的重量比锁握能多。 第二，正反手可能会导致肱二头肌肌腱的受伤，由于一只肩膀处于一个外旋状态，所以那只肩膀的肱二头肌在拉起时可能会发力，由此增加受伤机率。 第一，正反手会对肩膀产生不均匀的压力，由于一只肩膀在一个外旋状态，另一只在一个内旋状态。
而膝盖的过度前倾超过脚尖这点通常是被最多人提起的错误动作，但这其实是个误区，但是在我们刚开始做经常出现这种状况也就说明我们的姿势或者身体功能还没有达到标准，需要我们提高身体的基础功能。 而我们在深蹲中会经常出现一些错误，所以我建议大家在练深蹲之前可以先练习另外一个动作。 首先来说一下大家经常在深蹲中出现的错误，第一躯干过度前倾，第二腰椎过度向下弯曲，第三膝关节过度前倾。 硬拉深蹲 将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。 屈膝慢慢蹲下去至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。 5.单脚硬拉：主要能够训练髋关节以及单脚的平衡度，比起一般的硬拉更需要核心肌群的帮助来维持身体平衡。
硬拉深蹲: 杠铃轨迹的重要性
FMS是由Gray Cook和Lee Burton在1997年发明的一套操作十分简单的动作筛查工具，是一种革新性的动作模式打分系统。 它由7个基础动作构成，通过观察这7个动作的完成质量来对受试者进行打分，以发现受试者基础动作上的薄弱环节或者不对称的地方，因动作要求严格，受试者会暴露出平时难以发现的潜在问题。 基础动作薄弱或不对称会严重影响训练者的训练效果，并增加训练损伤风险。 因此，如果想练习的是硬拉，那么用直杆来训练，会是一个较好的选择。 无论你是菜鸟还是有过一定训练经验的同学，不可能一直用双正手练习硬拉，因为硬拉进步到一定重量之后，就算你的手臂握力再强，正双手也不足够。
硬拉深蹲: 卧推的要领...
針對運動創傷治療，運動脊醫專門從事肌肉骨骼損傷的護理，包括預防，但最重要來說就是協助運動員提升表現，提升運動水平。 硬拉 相信大家對這個名稱並不陌生，如果您想鍛煉雙腿和臀部，可能已經聽說過在訓練菜單中需要包括深蹲或硬拉，或者甚至包括兩者。 提高直腿上抬的灵活性，并非就是得通过压大腿，拉伸腘绳肌的方法来提高，甚至对于不少人来说，一味地给腘绳肌拉伸，有可能会造成更严重的后果。 对于灵活性的策略，有时候通过鳄鱼式呼吸或者90/90呼吸，灵活性就能有提升。 臀部先向后屈，杠铃就会慢慢地顺着大腿向下滑，等到杠铃滑到膝盖时，可以向前屈膝，杠铃就能垂直地落地。
硬拉深蹲: 深蹲和硬拉的区别，各自有何优势?
最简单的做法可以是找一面墙，背对着墙向前走一小步（大概是一个大腿的距离）。 在背上放一个晾衣杆/木杆，保持腰背挺直，尝试撅屁股向后碰墙。 双侧肢体缺损（BLD)现象是指，单侧肌肉单独收缩时跟与对侧肌肉共同收缩时，产生最大（或接近最大）力量的能力之间的差异。 下肢训练主要依靠单侧的概念是基于一个简单的想法，即我们跑步和跳跃时，大部分时间都是单腿发力；还有一个不那么简单的想法，即所谓的双侧缺损。
