「Stomach Vacuum Exercise真空收腹法」只有三個步驟，跟著做就可以鍛鍊核心肌肉，減低腹部脂肪。 背挺直、用力縮小腹——「植森式縮肚法」就是這麼簡單！ 沒錯，其實這是一體兩面的，並不是「感覺肚子有瘦」就好，而是要達成「肚子瘦下來」的目標，因此一定要做到前述兩點才行。 超越跑步、勝過走路，300萬人瘋傳的「節拍超慢跑」，讓你不酸、不痛、不硬、不喘，是史上最強、完全不累的原地跑步術，還能跑邊追劇。 每次只要10分鐘，奇蹟馬上看得到：速降三高、增強代謝、無痛瘦身！ 神奇的節拍超慢跑只要一張瑜伽墊，隨時都能跑，搭配肌力套餐，85歲阿嬤也能很厲害。
只要一天做幾次縮小腹的動作，就能讓鮪魚肚愈來愈小。 由於收縮腹部肌肉也需要其他肌肉的協助，這時背部及臀部應該也會自然用力。 洗脸与洗澡时要随时注意自己腹部的动作与姿势，走路时则要用力缩小腹。 虽然我是健身教练，但我不只没有慢跑习惯，连走路与有氧运动也无法 持续。 唯有缩小腹这件事，我有自信可以做一辈子。 身材姣好的模特儿，也会有「下腹凸出」的问 题了解「植森式缩肚法」的理论依据后，接下来就要在「日常生活中」实践收腹运动，这才是瘦肚子的重要关键。
植森式瘦肚法: 步驟1：挺直背部——拉提肚子的「鬆弛贅肉」
從過去減肥失敗的經驗中學習，提倡並實 踐不復胖的方法，23歲時體重曾經重達60公斤，成功減下14公斤之後，一直維持窈窕體型至今。 目前除了以上班族為對象，到各企業或健康協會進行健康指導 之外，也在健身中心與社區開設減肥研討會，廣受各界支持。 著作包括《美肚臍減肥法》、《30秒縮腹！最強瘦腹法》、《絕對瘦！無需計算的熱量控制書》等。 為了達成各位的理想目標，並避免養成錯誤習慣，這裡將以「3個步驟」來解說，令各位學習時可以親身體會當中的訣竅。 不用刻意拨时间走路运动，日常生活的走路动 作就是最好的有氧运动。
练习缩腹时，可把“30 秒缩肚法”视为一次完整的运动。 植森式瘦肚法 因为一次只要30秒，想要积极瘦肚子的人，也能每天做3次。 但是，在确实掌握诀窍前，建议一边缩腹，一边默数30秒，就能维持正常呼吸，又可以防止血压上升。
植森式瘦肚法: 身材姣好好模特兒，也會有「下腹凸出」的問題
重點是要告訴各位，巧妙運用背部與腹部肌肉是多麼重要的事。 用不著堅忍不拔的精神，也無需大費周章，瘦肚子就是這麼簡單。 控制热量、有氧运动与肌肉训练——尽管做遍所有瘦身方法，却还是解决不了下腹凸出的问题，让她相当烦恼。 其实问题出在她完全没有使用到背部肌肉，所以也没办法运动到下腹部肌肉。 浴室是个独处的密闭空间，完全不用在意他人目光，也可以确实检视收腹动作。
看出她的问题之后，我建议她平常走路时将肩膀往后拉，腹部也要确实往内缩。 她告诉我跑步的目的不是为了增强体力，而是为了养颜美容，因此我将她的跑步时间从一小时缩短为30分钟。 許多人婚後卻遲遲不孕，勤拜註生娘娘有效嗎？
植森式瘦肚法: 步驟 2 肩膀放鬆——才能感受到「腹部伸展」
希望可以有参考标准的读者，或许能以“使出全力收腹30秒，每天至少进行1次”为目标。 持续做一个月后，假如想要进一步提升效果，就要增加次数，以打造理想腹型为目的增加强度。 這份實驗報告指出，在相同時間長度下用一樣的速度走路，縮小腹所消耗的熱量，比放鬆腹部時多出43.1％。 不是有伸直就好，而 是要往上无限延伸，想象有人把你往上拉到极限，让你看到远方的感觉。 当腹部肌肉往上拉，便会顺带拉提肚子的松弛赘肉。
- 個人主觀認為此一兼具瘦身、塑身、強健五臟六腑及維持挺拔身形之方法甚為高明且實用。
- 感謝近畿大學的知名肌肉生理學家，谷本道哉老師大力幫忙，利用分析呼氣的方式測量運動成效。
- 想要提升肌力，平時就要勤做用力縮腹的動作。
- 「植森式縮肚法」就是可以幫助你完成你所有夢想的瘦腹方法。
- 水壓也會對腹腔造成負擔，讓肚子更往內縮。
抓不到诀窍的人，可将双手伸到背后，手指紧扣，在背部形成「皱纹」。 平时多做这个动作，就 能放松肩膀，确实往后拉。 學會縮肚子的技術，一輩子「瘦」用 不過，前面那位模特兒的範例，並不是要各位讀者學她養成跑步的習慣。
植森式瘦肚法: 並不是「感覺肚子有瘦」就好，
抓不到訣竅的人，可參考第107頁介紹的動作，將雙手伸到背後，手指緊扣，在背部形成「皺紋」。 坐不只讓人感到痛苦，也沒有效率；控制飲食只會讓人累積壓力，而且要承擔極高的健康風險。 有些人到健身房運動之後，做了太多自己不習慣的運動，於是肚子沒變小，卻閃到腰，沒辦法走路。
- 担心凸肚问题的人，缩腹走路会比大步走路更有效。
- 沒錯，其實這是一體兩面的，並不是「感覺肚子有瘦」就好，而是要達成「肚子瘦下來」的目標，因此一定要做到前述兩點才行。
- 大部分的人都能做得很好，不过还是有些人为了维持基本姿势，而无暇顾及缩腹动作，肚子完全没往内缩。
- 重點是要告訴大家，巧妙運用背部與腹部肌肉是多麼重要的事。
- 要她持续缩小腹一个小时，实在有点强人所难。
- 此外，「只做」有氧運動並無法達到局部瘦身的目標。
- 我目前身高163公分 、體重46公斤 、腰圍23吋。
且屬「動中定」，非打坐之「靜中定」可比者。 (懂「無相念佛」者當能意會個中原理，此不贅述。) 故樂予推薦。 超過10萬人的上班族雖然知道自己缺乏運動，卻忙到連行路的時間都冇。
植森式瘦肚法: 教你七種最有效的腹部減肥方法 打造完美好身材
不用刻意拨时间走路运动，日常生活的走路动作就是最好的有氧运动。 植森式瘦肚法 虽然热量消耗量会因每个人的体质不同而有差异，但缩腹走路确实可以增加消耗的热量。 担心凸肚问题的人，缩腹走路会比大步走路更有效。 虽然每次缩小腹都只可以维持几十秒，不过只要每天持续做，就可以提升瘦肚子的效果。 善用零碎时间缩腹，就可以确实锻炼肌肉。 不用勉强自己也无需刻意拨时间实行，轻松融入生活中就可以了。
如果只想瘦肚子，「縮小腹」其實是最簡單而且有效的方法。 如果只想瘦肚，「縮小腹」其實是最簡單而且有效的方法。 想要提升肌力，平時就要勤做用力縮腹的動作。 做法相當簡單：使出全力收腹，縮到極限為止。 每天做一次，一次30秒，持續做兩週就能改變腹型。 實際做過就知道，這個動作不像仰臥起坐那麼吃力，但能活化腹部力量。
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請用自己目前肚腩狀態作基準，想像你希望打造的理想腹型。 先挺直背部，不是有伸直就好，而是要往上無限延伸，想像有人把你往上拉到極限，讓你看到遠方的感覺。 當腹部肌肉往上拉，便會順帶拉提肚子的鬆弛贅肉。 對著鏡子挺直背部，就能看到肚子變緊實的效果。 有些人持續縮腹，會覺得腹肌愈來愈有力量，可確實收縮內臟，肚子往內縮的程度也愈來愈紮實。 這個現象就代表「如馬甲般束緊腰部、支撐內臟」的腹肌群，肌力一直增強。
許多人為了減掉腰圍尺寸，節食、運動、勤做仰臥起坐，但都效果不彰，你一定疑惑為什麼縮肚就能瘦？ 植森表示，學界研究發現，只要持續運動特定部位，就能減少脂肪。 縮肚子所需要的「收縮力」卻必須運用到「體幹所有肌肉」，可以訓練整體肌肉成為「不囤積脂肪的肌肉」。 另一位參與實驗的人，也增加了36.9％。 植森式瘦肚法2023 順帶一提，大步走路就能增加兩成的熱量消耗。
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蓋此法既不花錢，亦不另佔時間(可同時兼做其他事)，復不佔空間、場地，也不須器材、輔具；而根據其所闡述理論，產生之功能應頗具神效有用。 故值得大家花些工夫依法嘗試練習做做，相信定可練出成績來──那將是多美好的事啊！ 而且，此法尚有一可能連創造者植森女士都不知道的另一神奇功效──兼可練「定力」。
以前年轻时我也是想瘦却瘦不下来，后来才变成了运动健身教练。 从此之后，25年来我接触过超过10万人的上班族。 虽然他们都知道自己缺乏运动，却忙到连走路的时间都没有。 植森式瘦肚法 根据长年的观察，我自信满满地向各位推荐绝对有效的“植森式缩肚法”。
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接下來我要介紹一個頗令人玩味的實驗數據。 不是有伸直就好，而是要往上無限延伸，想像有人把你往上拉到極限，讓你看到遠方的感覺。
植森式瘦肚法: 而是要達成「肚子瘦下來」的目標，
而泡澡时温水能放松腹部肌肉，水压也会对腹腔造成负担，让肚子更往内缩。 从今天起，每天洗澡或泡澡时不忘搭配缩腹动作，不久后肯定可以看出效果。 当腹部肌肉向上拉，便会顺带拉提肚子的松弛赘肉。 对着镜子挺直背部，就可以看到肚子变紧实的效果。
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重点是要告诉各位，巧妙运用背部与腹部肌肉是多么重要的事。 用不着坚忍不拔的精神，也无需大费周章，瘦肚子就是这么简单。 因为她原本就有运动习惯，也很熟悉基本的收腹动作，换言之，她早就学会控制肌肉的技巧，才可以这么快展现成效。
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維持挺直背部且雙肩輕輕往後拉的姿勢，用力縮小腹。 用力縮小腹時，肩膀很容易往上抬，此時千萬不能聳肩。 她每个礼拜都会跑步2～3次，每次1小 时，而且非常注重饮食摄取。 她身材姣好、外貌出众，又如此注重身材，只可惜还是有「下腹外凸」的问题。
植森式瘦肚法: 健康勝過財富
無論你是坐著或躺著，都能跟著一起做動作，但是在確實掌握訣竅前，還是建議各位「站著」縮腹。 如果只想瘦肚子，「缩小腹」其实是最简单而且有效的方法。 仰卧起坐不只让人感到痛苦，也没有效率；控制饮食只会让人累积压力，而且要承担极高的健康风险。 此外，「只做」有氧运动并无法达到局部瘦身的目标。
善用零碎时间缩腹，就能确实锻鍊肌肉。 不用勉强自己也无需刻意拨时间实行，轻松融入生活中即可。 做法相当简单：使出全力收腹，缩到极限为止。
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她每個禮拜都會跑步2∼3次，每次1小時，而且非常注重飲食攝取。 她身材姣好、外貌出眾，又如此注重身材，只可惜還是有「下腹外凸」的問題。 瞭解「植森式縮肚法」的理論依據後，接下來就要在「日常生活中」實踐收腹運動，這才是瘦肚子的重要關鍵。 有些人不適合慢慢實踐的做法，按部就班只會消磨熱度，無法持續。
有些人持续缩腹，会感觉腹肌愈来愈有力量，可确实收缩内脏，肚子往内缩的程度也越来越扎实。 这个现象就代表“如马甲般束紧腰部、支撑内脏”的腹肌群，肌力一直增强。 这个时候腹横肌已经开始记忆肌肉形状，不容易流失肌力。 无需每天做，就算是每天只短暂缩腹，也能感受到显著效果。
