侧卷腹或侧身上卷腹：（3~5组）：动作要领，吸气，弓背，肩部抬离地面，扭动躯干，使双手触及单侧膝。 全程肩部不着地，躯干下部稍微抬离接触面即可；动作完成时呼气。 现在的饮食也完全没有禁欲般的控制，而是有选择的放开吃。 因为偏好较为清淡的饮食，所以基本在训练规律并且保证强度的情况下，体脂也是保持在一个令自己满意的水平。 现在的腹肌是精瘦，但是腹肌的块不大。 所以，很怕哪怕一点点的饮食的混乱而使体脂上升。
上卷腹或举腿上卷腹：（3~5组）：动作要领，肩部抬起，蜷曲身体压缩腹部；全程肩部抬离地面，同时躯干下部尽量保持不离地，动作完成时呼气。 另外，日本身材雕塑、美容美體專家Ricca也指出，位於腹部表層中央的「腹直肌」，是在起床弓起身子、咳嗽時都會動用到的肌肉，也是許多人追求的「馬甲線」的本體。 若是腹直肌肌力衰弱，就容易讓脂肪堆積在此處，形成肥肚。 3，如图，放在胸前，这样的动作，感觉整个过程中背部和臀部就有借力了。
鍛鍊腹肌: 每天只花4分鐘》我靠這樣練出結實腹肌，瘦下來就不再復胖！
動作十分簡單，我們先平躺在瑜珈墊後，腹部核心用力穩定身體後，雙腳懸在空中約和身體呈45度角。 腹斜肌的作用就是控制身體旋轉，當我們身體往右旋轉時，右邊那塊腹斜肌會收縮，而身體向左旋轉時，則是左邊那塊收縮。 側腹捲腹就是上半身進行旋轉動作的捲腹運動，能對腹斜肌產生更好的鍛鍊效果。
比如腹肌撕裂者，我做了3遍之后发现很多动作效率很低明显是为了凑足一个长时间的视频而加进去的。 鍛鍊腹肌 接下来的这篇是我从无到有的腹肌养成，以及一路过来的心得体会。 最后还有一套我所推荐的腹肌训练方法。
鍛鍊腹肌: 捲腹訓練（Stomach crunches）
一篇2000年的研究，找了10位年輕男性，透過不同訓練方式，帶我們來認識擁有強健的腹部肌群，你該進行哪方面的訓練。 腹横肌是比腹内斜肌还深层的肌肉，其主要作用是维持腹压、稳定脊柱、协助咳嗽排泄分娩等功能（有排便困难的可以专门训练）。 并不需要孤立锻炼，在日常做深蹲、硬拉、甚至卧推等大重量复合动作中就能够得到很好的锻炼。 如果有不爱做深蹲硬拉又特别在意腿粗的女性，可以通过腹部真空收缩或平板支撑等运动加以锻炼。 剪刀腳可以幫助雕塑下半身，瘦大腿、剷平肥胖的游泳圈唷！
核心用力、緩慢蹲下然後雙腳像上跳躍，動作最高點時膝蓋碰手。 鍛鍊腹肌 將身體放低到下蹲位置，同時將手放在地板上。 鍛鍊腹肌2023 將雙腳向後踢開，著陸在地上呈現伏地挺身的樣子。 將腳向前跳到手的外側，回復到下蹲姿勢最後再跳起來，為一整個動作。
鍛鍊腹肌: 同時鍛鍊腹直肌、腹橫肌更快甩肉
为了区分，我们以肚脐部为界，脐部以上称腹直肌上部和脐部以下称腹直肌下部。 合计三个基本动作，其他所有腹部训练动作都是这三个基本动作的变化与组合。 比如空中蹬车就是完美结合三个基本动作同时训练腹直肌上下部与腹部斜肌。
- 最早传递给我腹肌理念的是我在UCI的法国同学Alex，他告诉我腹肌和其他肌肉不一样，可以每天练习。
- 不但支撐身體、保持平衡，而且核心力量的強弱會影響到動作的優或劣。
- 剪刀腳可以幫助雕塑下半身，瘦大腿、剷平肥胖的游泳圈唷！
- 最后选定了一套全新的可负重腹肌动作，基本也是分别作用在上、中、下各块腹肌上的动作。
- 首先，大家必須明白自己未必沒有腹肌，可能只是被表面的脂肪遮蓋，故此首先要減去腹部多餘的贅肉。
- 對新手而言，一般建議靜態棒式一次撐30秒就夠了。
- 想讓身體、任何部位擁有均勻結實的視覺效果，關鍵是「低體脂」和「肌肉量」。
在厚厚的脂肪下，任何漂亮的腹肌都是无法显现的（所以常说腹肌是瘦出来的，当然，瘦子缺乏立体感的扁平腹肌就和胖子硕大的下垂胸一样，毫无意义）。 鍛鍊腹肌2023 鍛鍊腹肌 我們俗稱的腹肌是一個總稱，其實分成了外層的腹外斜肌（側腰一帶的肌肉）、腹直肌（腹部中間，也就是俗稱的六塊肌、八塊肌），以及內層的腹橫肌與腹內斜肌（如圖一）。 腹肌鍛鍊主要的訓練重點就是針對這四塊肌肉。
鍛鍊腹肌: 有效地鍛鍊腹部周圍。
之后的日子，由于出了腹肌给了我的训练以极大的鼓舞。 鍛鍊腹肌 不断的增加腹肌训练的时间，同时也不断的减低自己的体脂。 让腹肌越来越明显，最后腹部已经到了基本没有多余肥肉的地步。 但是在这里要提醒一点，我们所听到的“腹肌可以天天练”说的是高频率的腹肌训练。
所以锻炼时应尽量提膝靠拢胸部，使盆骨向胸腔靠拢（盆骨后倾），下放时尽量减少幅度，才能有效收缩腹肌。 男女各自在身体脂肪（皮下）积累的部位分别不同，男人的皮下脂肪通常会优先积累在腹部，而女人的皮下脂肪则优先积累的胸部、臀部、大腿，其次才是腹部。 而减脂时的消耗优先级则相反，最先存储脂肪的部位往往是最后减去脂肪的部位。 所以男性要显出腹肌、女性要瘦大腿，都必须体脂水平低到一定程度才可能。 而要显现腹肌，男性体脂率应该在15%以下，10%更完美；女性体脂率应该在20%以下，15%更完美。
鍛鍊腹肌: 【教練教重訓】菜單Level1:上半身全面增肌雕塑
腳踏車捲腹又稱側腹捲腹，能鍛鍊腹斜肌，擁有漂亮側腰線條！ 鍛鍊腹肌 左手肘碰右膝蓋、右手肘碰左膝蓋，交替動作。 注意在動作過程中，下背部須保持貼地，只有肩膀離地。
運動中，腹部核心用力稍微帶起上半身，接著左右側身擺動，來回輕觸碰腳踝。 做法： 臀部用力並抬起身體，用腹肌同時出力將身體保持一條直線，然後堅持30秒，再慢慢放下臀部，總共做五組，中間可以休息五秒，這個動作很適合臀部和腿部塑形，打造翹臀與美腿線條。 棒式運動是一個只藉由前臂和腳尖接觸地面，將身體平平地撐起，像一塊板子的基礎訓練動作。
鍛鍊腹肌: 主要訓練肌肉群組：斜腹肌（Oblique）、腹橫肌（Transverse Abdominis）
双向卷腹（或叫元宝收腹）是结合上卷腹与下卷腹两个动作同时训练腹直肌上下部。 侧身上卷腹则结合上卷腹与侧卷腹同时训练腹直肌上部与腹部斜肌。 悬垂举腿或双杠抬腿是下卷腹的变化动作，杠铃扭转或哑铃侧屈则是侧卷腹的变化动作。 46歲的潘慧如透過運動和飲食，在3個月內從體脂肪極高的泡芙人，降到體脂只剩19%，同時還練出馬甲線和腹肌…. 我們先看一下腹肌的部份，基本上我們表面看到的六塊肌是「腹直肌」，這是腹肌里最淺層的肌肉，更主要的是要鍛練像一條腰帶一樣環繞整個身軀的「腹橫肌」，還有「腹斜肌」。 做法： 雙腿併攏 緊貼牆面 臀部也不要有空隙，勾起腳尖然後保持不動就好了。
但真正的效果却很有限，基本是保持在原来的状态。 做法： 鍛鍊腹肌2023 腹肌用力、抬起腿部，放下去的時候腳不要完全落地，三十個一組，做三組。 鍛鍊腹肌2023 這個動作超適合瘦肚子，做一組就會感覺腹部很酸，而這樣就說明發力對了。 鍛鍊腹肌2023 做法： 躺著想像自己在騎自行車好了，一般三分鐘就腿酸肚子酸了，接續休息十秒再繼續兩組。
鍛鍊腹肌: 主要訓練肌肉群組：腹斜肌（oblique muscles）
而大重量增肌型的腹肌动作，和二头肌、胸肌的训练一样不建议每天练。 而应该给予肌肉一个修复和生长的时间。 做法：先站立雙腳在膝蓋下，手肘彎曲，雙手打直放在胸前，掌心朝下。
最早传递给我腹肌理念的是我在UCI的法国同学Alex，他告诉我腹肌和其他肌肉不一样，可以每天练习。 他给了我一套每天做的腹肌动作，差不多5-10分钟。 于是，我就按照这套动作每天运动完都做一做。 基本是没有什么效果，但是为我后来增加训练强度打下了一定的基础。 許多健身動作不論是無氧的肌力訓練，還是燃脂的有氧運動，皆需要用到腹肌。
