如果希望在床鋪上運動的話，要注意床鋪是否過軟。 驅動位於下方側的大腿內側出力，往內抬起15秒。 可將秒數增加，或是在抬高的時候速度放慢以增加難度。 減重時期建議選擇低GI的食物，像是糙米飯、全麥、蕎麥麵、豆腐等，避免影響血糖大波動，若想吃點甜食，可以水果取代，像是蘋果、芭樂都是不錯的選擇！ 如果真的受不了想吃精緻澱粉，盡量在早上或中午食用。
- 坐姿不正確會讓盆骨歪斜，如經常彎腰駝背，會造成「盆骨後傾」。
- 當身體攝入過多的糖分，特別容易積聚在臀部，想減下半身，不要碰糖類了！
- 當言道：「一日一蘋果，醫生遠離我」，蘋果當中含有多種有營養素，而當中獨有的蘋果酸，還可以加速新陳代謝，減少下半身脂肪積聚的機會，也可以去除飲食之中從攝取多餘的鹽分。
- 因為肌肉線條在外觀上較為明顯，所以記得一定要在運動過後做伸展，好讓肌肉放鬆，建議在運動時養成將動作分為3、4組的習慣，一組約15下左右。
- 瘦大腿，首先要先了解，自己屬於哪一種類型的下肢問題，再搭配有氧和無氧運動，讓自己養成無論是在家或健身房都能鍛鍊的習慣，從根本解決「腿粗」問題。
- 將一腳伸出後，腳跟往後勾，同時身體逐漸向前傾，臀部向後坐，膝蓋微彎，將小腿拉直，加強伸展且放鬆深層的肌肉。
身邊有不少梨形身材的女生，上半身是中等身材，下半身卻堆積贅肉，選衣服時不時出現卡在臀部拉不上去的尷尬情況。 有氧運動消耗全身脂肪，卻難以雕塑線條，日本護士Ayaka由2016年開始修身減肥，體重成功由53公斤降至45公斤，體脂肪也由28%減至15%，至今也沒有復胖。 她開設YouTube頻道與觀眾分享在運動及飲食方面的減肥心得，吸引不少粉絲。 捱夜不分男女，都是健康的敵人，特別是想減下半身肥胖，就一定要改掉夜訓的習慣！ 有科學研究指出，當人體的睡眠不足時，會嚴重影響大腦的活動，造成注意力不足、脾氣暴燥。 在講如何減下半身肥胖之前，要先解釋下半身肥胖的定義，男士下半身肥胖，通常是指大腿、小腿、臀部變粗，這是由於脂肪積聚太多引起。
減下半身: 每天深蹲效果有瘦大腿瘦屁股有纖腰完美曲線！6個深蹲標準動作瘦身重點
腹肌分為四層，最外層的是腹外斜肌，也就是大家口中的「人魚線」。 下一層是腹內斜肌，位於腹部中間的肌肉是腹直肌，顧名思義也就是肌肉是直向走行，而最深層的就是腹橫肌。 濕氣也阻礙腸胃功能，所以經常消化不良，容易脹氣，大便軟黏不順暢，口淡無味。 如果服用瀉藥反而損傷脾胃，加重脾氣虛弱，導致脾虛無法運化水濕，使得水腫問題更加重，而且因為口淡無味，所以平時喜吃重口味食物，鹽分高使得水分滯留在體內更不易排出。 手臂一粗整個人看起來就壯，再加上蝴蝶袖、副乳更是讓人沒自信！ 健身教練dasolmom這回就來教大家4個簡單的瘦手臂運動，搭配上手握裝水寶特瓶，7天有效瘦手臂、瘦蝴蝶袖，副乳也消失！
還有若然男士在日常生活中，偏愛進食高鹽又高鈉的重口味食物，而且吃飽之後就習慣性地坐著，漸漸地所有水分和脂肪滯留在下半身，導致下半身肥胖。 另外，下半身肥胖的男士通常臀部也很大，會臀部鬆垮、無力，因此也不會進食含有糖分的食物，以及碳酸飲料。 當身體攝入過多的糖分，特別容易積聚在臀部，想減下半身，不要碰糖類了！ 最後過多的鹽分和調味料也是禁止的，攝入過多這些調味料只會使身體難以排出，最後產生小腿水腫的問題，要減下半身，其實飲食清淡是很重要的。
減下半身: 訓練正確站姿：站好就能瘦
這也就是其中一個為什麼許多久坐的族群會有下背疼痛的原因。 將一腳伸出後，腳跟往後勾，同時身體逐漸向前傾，臀部向後坐，膝蓋微彎，將小腿拉直，加強伸展且放鬆深層的肌肉。 瘦大腿，首先要先了解，自己屬於哪一種類型的下肢問題，再搭配有氧和無氧運動，讓自己養成無論是在家或健身房都能鍛鍊的習慣，從根本解決「腿粗」問題。
這種高糖飲食習慣，會讓血糖波動很快，常常吃飽後不久就容易又嘴饞，不知不覺中就會吃下更多熱量。 吃東西喜歡加醬、愛吃燒烤、麻辣鍋的重口味族，通常都容易有水腫問題，因為是高鹽高鈉飲食，使得水分滯留在體內無法排出。 臀推可以說是臀橋的進化版，除了身體位置高低不同，臀推能透過增加負重來提高運動難度，讓屁股的感受度更高。 初學者建議做徒手版本的運動就好（如下圖示），進接著可以在腰腹位置放上啞鈴、妝水寶特瓶等負重物來增加難度。 預備動作，仰臥於瑜珈墊上，先將左腿屈膝踩在椅子上、右腿向上伸直。
減下半身: 拉筋運動增高兼減磅？
將一腳伸出後，腳跟往後勾，同時身體逐漸向前傾，臀部向後坐，將小腿與大腿拉直，這時候就可以感覺到小腿痠痛的感覺了。 減下半身2023 長時間坐在辦公室裡，容易導致下半身循環差，建議時常起身走走，例如走去茶水間倒水，藉機疏鬆一下筋骨，另外像是翹腿等坐姿不良也會導致下半身看起來肥胖，建議椅子只坐前三分之一，坐姿應端正並縮緊小腹。 精緻澱粉像是麵包、白米飯、甜點等，會讓血液中的糖分快速升高，刺激胰島素分泌，胰島素也會將血糖帶到脂肪細胞，轉變成脂肪儲存起來，進而促使脂肪的囤積。
光是下肢就涵蓋了腹部和臀部兩大部分的核心肌群，由此可見下肢訓練的重要性。 人的身體是立體的，所以不能單單只訓練一側，這樣不但會造成身體的不平衡，伸展時也會因為拮抗的力氣不同，無法完整的伸展到肌肉，而造成肌肉僵硬。 這個動作主要鍛鍊到我們身體後側的肌肉，像是三頭肌、腿後側、腹部和屁股。
減下半身: 減下半身肥胖！下半身肥胖的類型 2.肌肉型
下一步可以重新站直，雙腿張開並深蹲，注意雙膝應向外伸展，可以用輕微放於膝蓋上支撐，同時半身可先向左邊轉，之後再轉向右邊，腰部與大腿肌肉同樣得到伸展，維持動作30秒。 之後可以把身體轉向左邊，左邊腳掌亦向左轉，把手扶著小腿伸展，維持動作30秒，之後換成右邊做法相同。 這個動作有助伸展大腿至小腿肌肉，可以令腿部線條更美。 這個變奏版弓箭步動作能夠針對大腿肌肉訓練，很適個想減大腿的人士！
讓自己的肌肉在組間休息的時候放鬆一下，或是做些拉筋動作，而不是一口氣的將次數全部做完。 運動方面，需加強下半身腿部肌群的鍛鍊，像是跑步、騎腳踏車、快走等，促進血液淋巴循環，改善水腫問題。 減下半身2023 不單可以打薄大腿肉、緊實屁股，還能伸展骨盆、改善骨盆前傾，緩解久坐造成的肌肉緊繃。
減下半身: 減下半身動作 1.深蹲
曾經有一個教練提及，許多來健身房的女生常常想一步登天，以為幾次的短暫運動就可以瘦身，但其實健身是需要長期持續堅持才能達成的。 以上所介紹的運動雖不複雜，但每個動作需要做到確實、精緻，才能達到效果，健身不光是為了外觀，也同時能夠擁有健康的身體。 飲食對於下半身肥胖成因佔很大的因素，若然男士在日常生活中，偏愛進食高鹽又高鈉的重口味食物，而且吃飽之後就習慣性地坐著，漸漸地所有水分和脂肪滯留在下半身，導致下半身肥胖，還有腿部浮腫等的問題出現。 深蹲動作重點一定要慢蹲慢起，令肌肉可以充分伸展。 只是單單利用爆發力和反彈力撐起身體，對膝頭關節也容易造成傷害。
腹部收緊，吐氣後，臀部向後坐，帶動身體向下蹲，使大腿與小腿呈90度垂直。 這是所有女生最擔心，且最常見的一型，但卻也是最簡單、瘦身最容易看得出效果的一型。 預備動作腰背躺在沙發上，身體保持水平，雙腳自然屈膝踏地，並將雙手舉高。 動作時，先將右腳抬起碰觸到手心後，再換左腳抬起碰手。 與體重減輕有關的另一個因素是，女性身體隨時準備懷孕和成為母親。
減下半身: 健身房瘦大腿的肌力訓練
注意身體向前壓時，90度曲膝的腿應該在身體的外面，才是正確做法，同樣每邊維持30秒。 之後順勢坐在地上，前腿向前伸直，後腿則90度放於地上，身體微微轉向45度向前傾，同樣每邊做30秒。 如果柔軟度較高，更可以輕微把身體向前壓，以加強伸展的效果。
側臥抬腿的進階版，先把其中一隻腳弓起跨過平躺的另一隻腳， 手肘撐起上身後抬腿。 假胯寬最明顯的狀況就是「臀凹陷」，穿貼腿一點的褲子就顯得屁股很塌，可以透過調整髖關節的運動加以改善。 平躺在瑜珈墊上，雙手擺在身邊兩側，並將雙膝曲起，腳掌平貼地面，接著用臀部的力量，抬起下半身、腰臀部縮緊，堅持5-10秒，重複10次。 劇烈運動可能只會促進新陳代謝，並不會減輕某些部位的體重。
減下半身: 正確的減肥方法2. 戒掉高卡路里飲品
首先，雙腿站立並打直，用自己最大的力氣將雙腿收緊。 收緊後，用手捏自己的大腿，如果捏不到贅肉的話，屬於肌肉型；捏起來如果沒有彈性，且大腿內側非常鬆軟的話，則屬於脂肪型；最後，若是被捏過的地方膚色回復得很慢，就是水腫型。 運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！
很多坐在辦公室的男士需要減下半身，是因為他們每天都坐8小時以上，甚至在家中都習慣坐在沙發，極度缺乏運動，久而久之使肪脂容易堆積在下肢。 加上小腿、大腿缺乏肌肉鍛鍊，使腳部的淋巴結堆積過多老廢物質，導致血液循環不佳，下肢自然容易水腫。 減下半身2023 當人體的睡眠不足時，會嚴重影響大腦的活動，造成注意力不足、脾氣暴燥。 此時男士會特別傾向於選擇高熱量、高脂肪的食物，從而補充缺乏睡眠的情況，因而不自覺吃多了食物，使下半身變得肥胖。
減下半身: 減下半身生活習慣 2.每天飲足夠的清水
此器材訓練大腿前側的股四頭肌，有助於保護膝蓋。 身體平躺，將一條毛巾壓在雙腳的腳跟下，腳跟帶動毛巾往軀幹方向前進，同時吐氣、背部抬起，收緊臀部，逐漸將腳掌踏地。 Tip：需注意的是大腿放下時腳不能著地，目的是在運動時不讓肌肉休息，與地心引力阻抗，訓練肌耐力。 可以根據自己的體能調整次數，做4組，每組大約12~20下。 單手扶牆，由單邊的手抓握住同側的小腿，順勢將小腿往後折，抬至臀部，最好可以雙腿併攏，大腿間不要有空隙。
減下半身: 深蹲練哪裡肌肉？
爾後，腹部核心用力收緊，肩膀貼緊地面，屁股用力推起身體上抬、再緩緩放下。 呈高平板跪姿，腹部收緊，單腳抬腿輕輕旋轉，15秒後換邊進行。 停止高卡路里飲料，例如調味拿鐵、混合食材的手搖飲料等。 當然，改善運動習慣將對新陳代謝產生積極影響，像是HIIT訓練，還可以幫助燃燒脂肪和增加耐力。 之後左腳呈90度曲膝，右腳放在後，上半身向前壓手肱可放在地上。
減下半身: 減肥先瘦哪個位置 效果因人而異？
特別容易出現在久坐的辦公室一族，這類型的下半身肥胖，是因為下半身血液循環較差，因為身體容易水腫，只要輕輕一按皮膚，皮膚就會變白，而且需要很長時間才回復正常。 這種情況想減下半身，就要多做運動，改善身體血液循環，另外多用熱水潛泡腿也有幫助。 下半身混合型肥胖是較為常見的類型，混合型即是下半身有肌肉也有肥肉，通常是臀部和大腿特別多脂肪，而小腿的肌肉粗壯，這類的下半身肥胖情況最複雜，特別難減，需要結合運動和節制的飲食，才會有成效。 屬於脂肪型肥胖的男士，通常最肥的位置是大腿和臀部，反而小腿不算是很粗，這類男士往往也還有其他的身體問題，例如三高，因此要特別小心血糖和血脂的情況。
瘦大腿運動-大腿伸展坐上器材後，調整椅背，在後躺時膝蓋的位置可以靠至椅子邊緣，將下方的阻力墊調整至腳踝位置。 姿勢調整完後，核心收緊，固定軀幹，利用臀部及大腿前側帶動身體上下。 減下半身 減下半身 往下時吐氣，回到原位時吸氣，身體向下走的時候前腳、後腳以及腳背，一定要維持垂直。 Tip：如果身體較難保持平衡的話，可以拿張椅子，讓後折腿的膝蓋前側（大腿彎曲末端）靠在椅背上，來伸展肌肉。
深蹲能夠有效減下半身，肌肉更加結實，而且還可以帶動全身肌肉的增長。 上述提及到想減下半身應該要多吃甚麼食物，但有甚麼食物是男士在減下半身時絕對禁止的呢？ 首先，由於腹部是最容易積聚脂肪的部位，特別是對於久坐的上班一族而言，而碳水化合物是最容易轉換成脂肪的，身體消化不了就會演變成大肚腩，因此在減下半身期間，絕對禁止於進食蛋糕、白飯、麵包精緻類的碳水化合物。
減下半身: 減下半身肥胖！下半身肥胖的類型 1.脂肪型
有許多大腿後側的居家運動，因為常需要用到核心，如果核心力氣不夠，容易因為姿勢不穩，造成傷害，因此這裡介紹一個較不容易受傷的動作。 一旦肌肉變僵硬後，在做與腿的相關運動就會受限，造成運動效果打折扣。 扣除掉姿勢不正確，嚴重的話，還會骨盆前傾、下背緊繃、上半身的重量壓迫腰椎，進而造成腰椎產生壓力而不適。
預備動作我們雙手伸直並掌心向下、握著椅子邊緣，膝蓋成自然直角。 接著，下蹲同時手軸彎曲到90度，停頓一下後再起身，回到原始位置。 就以「貼牆無影凳」姿勢為基礎，示範多個瘦腿的動作，建議每個動作做10-15次為1組，每次做3組，每組之間可以休息10秒。
想減肥效果更見成效，不妨挑戰進階版跳躍深蹲動作，同樣先把雙腳站開成肩膊寬度，雙手可交疊放在胸前，之後照基礎深蹲方法向下坐，在起來時順勢向上跳起，着地時再次深蹲，這樣做會加強大腿和臀部的肌肉訓練，更有效減下半身。 現代人生活忙碌，吃飯常不定時，或是為了減肥就省略早餐，當餓過頭就容易暴飲暴食，這樣的飲食習慣會陷入過餓及過飽的無限循環中，若再加上少動，就更容易肥胖。 在中醫的觀點，這類型的人容易出現脾虛濕重體質，通常肌肉都會比較鬆軟，「濕性下注」也就是濕氣重的人容易下半身肥胖，像是下腹部、臀部、大腿，尤其是小腿腫脹。 常常聽見減下半身肥胖的都是女士，這是因為女士身體內的雌激素比較多，先天的結構會使女性的臀部和大腿堆積更多的脂肪，相反男性體內的雄激素會使他們更容易出現大肚腩、胃腩。 但其實男士體內同樣含有雌激素，只是數量較少，因此不可忽視男士也會有下半身肥胖問題，需要減下半身也是很正常的。
減下半身: 女性為何會先胖在臀部和大腿？
這個動作的優點在於，我們將後腿放在平面上，藉此穩定著身體，對新手來說更好上手。 我們單腳站立，另一支腳背放在椅子上，接著前腿屈膝向下蹲、再起身。 減下半身 有些人首先從腹部開始瘦下來，有些人則從腰部和大腿上有明顯瘦，另外，對某些人來說體重增加或減少對胸部有顯著影響，而對有的人來說體重增加或減少會立即反映在臉上。 首先，呈弓箭步，前腳邊的大腿需與小腿呈90度垂直。 另一側在後的大腿也需與小腿呈90度，需注意最多人忽略到的腳背必須與地板呈90度。 張文馨醫師建議，這類型的人應該少吃鹽份高的食物，像是辣椒醬、沙茶醬、泡菜、豆腐乳、魚丸、蜜餞等，可以多吃嫩薑絲料理、薏仁水、紅豆水、四神湯（減重者早上喝），有助利水消腫。
下半身肌肉型肥胖常見於運動量大的男士，例如是職業運動員。 這類男士的肌肉量比一般人多，身體沒有多餘的脂肪，因此小腿特別強壯，視覺上便讓人覺得很肥胖。 這類人士想減下半身，就不要再做過量運動刺激肌肉，日常可以多拉筋舒緩肌肉的緊繃。 伸展髂腰肌運動，還有以上介紹的腹部、臀部運動都有雙腳延伸的動作，都會使用到此肌肉喔! 因此可以考慮在做這些之前伸展髂腰肌讓活動不受限，也讓消水腫的效果更好。 核心肌群包含腹部、臀部和背部等大片軀幹肌肉群。
