啞鈴平舉 有些人天生的棘上肌神經系統比較敏感，即使你動作標準的情況下棘上肌也會感覺非常好。 1.持鈴提起和放下過程中，手肘和手腕須要稍微彎屈，這對三角肌的收縮更為有效。 啞鈴前平舉2023 當啞鈴向兩側提起時，手腕向上轉起，尾指應比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；啞鈴落下時，手腕再轉回。 練習效果：千萬不要犯這樣的錯誤，上身練得像猩猩，卻支撐在兩根細細的“竹竿”上。
無論是前平舉還是側平舉，還是俯身的側平舉，首先要明白動作到底是練哪塊肌肉，然後根據這個肌肉的作用去調整運動軌跡。 體繞環：站立，兩腳略寬於肩，手持啞鈴，置於大腿外側，拳眼相對。 連續做由左向右體繞環10一15次，再向反方向做體繞環10—15次。 啞鈴前平舉2023 深蹲：站立，兩腳開立與肩同寬，手持啞鈴，置於肩上。 下蹲時兩腳跟不得離地，臀部靠近腳跟成全蹲姿勢。
啞鈴前平舉: 啞鈴前三角肌平舉 Dumbbell Front Raise
為什麼這裡會提到肩袖肌肉群和內旋肌肉群，因為內旋肌肉群會讓我們含胸駝背，會間接導致斜方肌緊張，肩袖肌肉則會避免這些問題。 很多人在做側平舉時，往往並沒有注意自己的肩部的位置。 啞鈴前平舉2023 而當聳肩的情況出現時，就會過度啟用斜方肌，也會讓很大一部分的重量轉移到你的斜方肌上，導致斜方肌代償發力。 啞鈴前平舉2023 立姿，兩腳分開與臀同寬，挺胸收腹，目視前方，兩手各握一啞鈴懸於體側，掌心相對。 屈髖屈膝下蹲，至大腿與地面平行，停留數秒鐘。
身體保持挺直，然後腰部用力下向，使整個下身接觸地面，再拉起。 坐姿，兩腿着地支撐，右手握啞鈴將前臂置於右腿上，腕關節懸空，掌心朝上。 盡力屈腕將啞鈴抬起，然後伸腕使啞鈴下落，注意前臂始終貼在大腿上。 練習效果：你一定見過掰手腕，這是男人之間力量的比拼，前臂負責彎曲手腕的屈肌肌羣在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸來鍛鍊它。
啞鈴前平舉: 增加力量
胸部用力把胳膊慢慢呈弧形拉起至垂直位置，再原路返回。 啞鈴前平舉2023 啞鈴平舉 啞鈴平臥推舉： 身體平臥在水平的凳子上。 兩手各持一個啞鈴，兩臂伸直至胸部的正上方。 仰卧舉腿：仰卧，兩腿併攏，啞鈴置於踝關節部位。 擁有厚實的胸肌不僅可以撐起衣服，也會增加自己的自信心，要練出飽滿的胸肌，一定要針對不同角度進行鍛鍊，若目標是把衣服挺起來，那一定要加強「上胸」的訓練。 在鍛鍊誘人肩線之前，首先我們要先認識有哪些訓練動作可以訓練到我們的三角肌，這些動作中又是哪些動作可以分別訓練到三角肌的前束、中束、後束這些肌肉。
啞鈴交替前平舉是最為經典的前平舉動作，與槓鈴前平舉相比較，該動作通常只適合舉中小重量，主要作用是增加前束的肌肉線條。 啞鈴前平舉 而啞鈴交替前平舉由於兩肩輪換，動作也相對獨立，所以在刺激較弱一側三角肌時效果更好。 推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。
啞鈴前平舉: 啞鈴側舉: 啞鈴彎舉小技巧：肩膀外旋
肩膀的寬度取決於骨架和肩三角肌的體積，骨架受制於遺傳而難以改變，但我們可以鍛鍊肩三角肌。 肩上推舉主練肩三角肌，輔助鍛鍊斜方肌上部和胸肌上部，如果你為自己的瘦削髮愁，就多練這個動作吧。 為了取得更好的效果，還可以增加啞鈴前平舉、側平舉、俯身側平舉等動作。 啞鈴前平舉2023 肌肉產生運動，同時也幫助身體維持靜止的狀態。 隨着年齡的增長，肌纖維自然萎縮，力量下降，不僅動作遲緩，而且穩定性降低，肌腱與骨膜更易發生過度磨損，所以各關節發生疼痛的可能性也大大增加。 適宜的力量鍛鍊，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進程，保持肌肉彈性，為更好地從事其他形式的健身活動打基礎，而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用，以減少或緩解各類疼痛。
重心放在後腳，下蹲，前後腿呈90度，後腿垂直地面。 仰卧，膝蓋彎曲，腳自然平放，腳後跟離臀部1米左右。 兩手各抓一隻3—5磅的啞鈴，掌心相對，彎曲手臂，啞鈴放在耳旁，手肘朝上。 收縮背部、臀部、腿部，抬起臀部，上舉啞鈴，然後放下臀部和啞鈴，恢復到準備動作，重複。 練習效果：如同肱三頭肌的鍛鍊一樣，這裏列出了第2個針對肱二頭肌的動作，因為用啞鈴來練胳膊簡直太方便有效了，這將讓你的胳膊更多地充血，相信用不了幾個月，你的T恤衫袖口將會被撐滿。 立姿，兩腿分開與臀同寬，軀幹保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸於大腿前方，掌心朝後。
啞鈴前平舉: 啞鈴法式彎舉
眾所周知，啞鈴是一種簡單、經濟的健身器材，但是很少有人深究其健身的原理。 現在大眾對啞鈴健 身作用的認識仍有不少誤區，啞鈴的健身功效，遠遠沒有得到充分的發揮。 除鐵製啞鈴外，還有木製或用塑料製成的啞鈴。 練習時，利用木啞鈴或塑料啞鈴的敲擊聲，培養練習者的協調性和節奏感。 根據 EMG (肌電圖) 啞鈴前平舉 的數據，將臥推椅調整斜角度至 44 度，上胸的活性最大，因此建議調整椅背斜度至 45 度。 SuperFIT極度塑身為一對一客製化私人教練塑身顧問。
- 可以使用錘式握把，類似於我們做錘子彎舉的方式。
- 一定要全面發展肌肉，這不僅出於審美的需求，而且是出於大腿是身體根基的考慮，你需要更強壯的大腿。
- 實用重量不要過大，選擇適中的重量就可以，一定要避免藉助身體晃動前舉啞鈴。
- 因此我希望自己能保護那些為了工作放棄生活的年輕人，我不希望他們以後也出現背部問題。
- 寬廣舒適的運動環境搭配自然採光，並使用美國原裝頂級 CYBEX、Life Fitness 等重訓器材。
- 啞鈴小巧玲瓏、物美價廉，很適合老年人進行重量訓練。
- 單側練習有利於身體的一側不會因占主導地位而超載。
並不是手臂和肩膀在出力舉起啞鈴；而是臀部收緊往前時，順勢將啞鈴往前甩。 啞鈴甩起來時核心、臀肌和股四頭肌都盡量用力，將啞鈴甩回腿中間後，接著重複動作。 一邊的啞鈴舉向肩膀，同時旋轉手臂，讓掌心變成朝上。 雙腿打直，從臀部開始彎曲，手往下靠近地面。
啞鈴前平舉: 啞鈴前平舉怎麼做？
體側屈：站立，兩腳開立與肩同寬，手持啞鈴，置於大腿外側，拳眼向前。 向左側屈體時，右臂上舉並屈肘，左臂儘量往左小腿部位伸。 持鈴屈肘：站立，兩腳開立與肩同寬，手持啞鈴，置於大腿前，卷眼朝外。 上體正直，兩肩不動，兩臂交替屈肘20一60次。
上半身向前彎下， 雙手握住雙腳一邊深深吸氣，上半身慢慢彎下， 雙手由下方握住雙腳，同時全力將力量注入下腹肌群，持續6秒。 接著，在吐氣的同時，一邊慢慢釋放力量，回到1步驟。 右手手肘向下， 碰觸左腳大腿上方 一邊深深吸氣，將右手手肘向下碰觸左腳大腿，同時全力將力量注入下腹肌群，持續6秒。 家中啞鈴其實亦有很多選擇，初學者來說，可以選擇比較安全的包膠啞鈴或穩定貼地的六角啞鈴；至於打算循序漸進的進階用家，則可以選擇啞鈴套裝、可調式啞鈴，可以根據自己能力及需要隨時調節重量。 如果你是以站立姿勢進行啞鈴動作，記得站立時雙腿要保持與肩膊同寬，並且輕微彎曲膝蓋，以減輕動作進行時對膝關節的負荷。
啞鈴前平舉: 啞鈴啞鈴深蹲
前平舉練習包括將重物舉到身體前方，肘部伸直或略微彎曲。 本練習著重於 三角肌前束 （前肩）和 內側三角肌 （側肩）。 其他肌肉，包括肩袖肌肉、後三角肌和斜方肌，也有助於運動。 腳與肩同寬，身體站直肩胛夾緊並挺胸，舉起啞鈴至高點時，可以停頓 1 秒，讓肌肉處於頂峰收縮再下放，對訓練效果更好。
尤其是運動後補充碳水化合物和蛋白質，可以更快速的增肌減脂。 並不會一個動作訓練到三個部位，可以針對前三角訓練，或是中、後三角的加強訓練。 前中三角通常屬於推的動作，而後三角屬於拉的動作居多。 側拉：站姿，單手握啞鈴垂在體側，另一隻手在另一側扶腰。
啞鈴前平舉: 啞鈴俯身臂屈伸
看似很有道理，但是真正在操作時你會發現：如果你的肩部活動度不夠，上舉至水平位置都很難，而且部分訓練者在這個高度還有肩部彈響的問題，如果再繼續向上伸展手臂，肩部壓力會更大，也就更容易受傷。 訓練對象：三角肌後束注意：當動作練習進行至上提啞鈴以及下移啞鈴的環節時，注意動作進行的速度要保持穩定且可控。 很多人在離心收縮時，任由啞鈴自由落體式下落，在啞鈴接觸身體側面的一瞬間，利用千張反射和伸膝的力量將啞鈴再次舉起。 這樣做就削弱了負荷對三角肌纖維的鍛鍊效果。 啞鈴前平舉和側平舉分別鍛鍊我們的三角肌前束和中束，因為這兩塊肌肉收縮時，有使我們手臂在身體前側和兩側抬起的功能。
- 推起槓鈴時，注意槓鈴的軌跡應盡量保持與地面垂直一直線，當槓鈴經過頭部時可稍微後仰以免阻礙動作進行。
- 練習過程中，腰部不得前後閃動，上臂微貼胸部兩側。
- 單側訓練只涉及身體的一側，並且與更顯著的力量增長有關。
- 啞鈴側舉 只要你無法將啞鈴舉至水平位置或者有一側手臂無法舉至高位，此時都需要主動降低啞鈴重量，這樣才能讓兩邊的三角肌中束都有受力感。
- 女生們肉肉的手臂，其實是肌肉量過少所導致的，肉肉的手臂讓妳看上去至少比實際體重還要胖2~4公斤唷。
- 主要胸大肌 、前三角肌 以及在五個長凳角度（0°、15°、30°、45° 和 60°）的肱三頭肌 內側。
在鍛鍊前，我們首先需要明確的是，力量與健美究竟誰是自己的最愛。 第一條途徑可以提高鍛鍊者的力量，但健美效果相對不明顯，適於專業舉重運動員；第二條途徑可使肌肉體積顯著增大，但是力量增加相對較少，適合於健美運動員或者大眾健身者。 通常健身愛好者都把健美視為主要目的，出於這一目的用啞鈴鍛鍊時，須遵循如下規則。 最後一個肩部訓練動作「啞鈴坐姿肩推」，延續之前的動作，施作者一樣坐在椅子上，拿著兩個寶特瓶。
啞鈴前平舉: 肩膀與手臂訓練（Shoulders and arms training）
另外使用小重量可以更專注在三角肌的感受度，在訓練效果上也會更好。 使用後三角肌發力順勢將手肘往後帶，也要注意肩胛骨後收、背打直，感受肌肉的收縮一樣可以停個 1 秒在慢慢回到原始動作。 全方位鍛鍊裝備除了訓練戰履外，PUMA 同步推出多款訓練系列服飾，運用高機能透氣面料搭配符合人體工學剪裁和平鎖拼縫針步設計，減少運動過程中服飾與身體摩擦的不適感。
啞鈴前平舉: 雙腳放下回到開始位置並重複。
因為在肩胛骨平面上操作，活動範圍可以將啞鈴舉超過肩膀高度，但當啞鈴與肩膀同高時，加入下斜方肌的主動收縮來幫助肩胛骨下壓和向上轉動。 不妨在家利用小啞鈴做做上半身的運動，每天只要抽出7分鐘的時間，對手臂肩膀「微重訓」，短短7分鐘就能感受一下手臂肩膀肌肉在訓練後的緊繃熱灼感，輕鬆燃燒脂肪。 啞鈴平舉 想要肩膀變好看的最重要的因素就是暖身。
啞鈴前平舉: 步驟3：落地時雙腳併攏，雙手回到身體兩側。（跳躍過程中，雙腳屈膝緩衝，以保護膝蓋）
2012年5月，Nike攜手藝術家Tom Sachs推出了NikeCraft Mars Yard運動鞋。 這款鞋的靈感來自Tom Sachs與NASA科學家的交流，也是他為自己的SPACE PROGRAM 2.0：MARS展覽專門設計的高性能運動裝備。 啞鈴前平舉 5年後，NikeCraft Mars Yard將以2.0全新升級版的形式閃亮回歸。 此次升級版是Tom Sachs對初版的長期試驗下，在材質上進行了革新，解決一些當初設計的未知問題。 你可以根據自己的體能情況選擇量級，基本上量級可用90、120、150、240這四個次數來做選擇，然後將選好的次數分成三組完成，每組間休息約60~90秒，組間休息時可以原地踏步緩和心率。 UNDER ARMOUR 女子 Play Up訓練短褲／NT$880／柔軟輕質的針織構造提高舒適度與透氣性，讓你保持乾爽輕盈。
如做仰卧起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習；手握啞鈴做側棒式或轉體運動，可以訓練腹內、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以訓練肩部和胸部肌肉。 啞鈴源自於古希臘的舉重比賽，同時在印度發展的歷史也已有千年，其許多歷史已不可考。 不過當英國殖民者來到印度看見這項器材的時候，卻深深引起了他們的興趣。
啞鈴前平舉: 啞鈴側平舉常見錯誤
手臂—許多動作必須靠手臂的力量支撐並穩定身體，利用啞鈴來加強訓練手臂後，在進行更有強度的訓練以及做事時會更加省力。 採坐姿，雙手持啞鈴，並將啞鈴置於身體兩側，身體微往前，保持身體體線在中立位置，穩定肩帶後保持目標肌肉張力。 肩推類型的動作除了側肩膀外，前肩膀也會參與很多，有關要點在之前肩膀的影片已有提及過，想多一點側肩膀，要闊手一點，例如闊手倒頭式掌上壓、啞鈴肩上推舉（手肘向外）。
如果你有在訓練肩部肌群，應該清楚知道三角肌分成前、中、後束。 在之前的「三角肌訓練(一)：站姿槓鈴肩推」與「三角肌訓練(二)：反向飛鳥」文章中分別介紹了三角肌中後束的功能與訓練方式，並且由於現代人圓肩的比例不在少數，訓練三角肌後束除了平衡肌力發展外還能適度改善圓肩的情況。 動作過程：以坐姿俯身為起始動作，將啞鈴置於雙腳下，平順的往側邊舉起，平舉至與肩同高處，停留1-2秒，慢慢吸氣下放還原至起始動作。
我們的腿將不再是舉重的支撐，因此我們將不得不用力擠壓腹肌以保持姿勢。 希望自己能發揮本業的研究精神，篩選、統整資訊，並分享自身這幾年跟健身有關的任何經驗，讓同在健身路上的你們得到有幫助的資訊、解決疑惑。 做完這8種訓練，想必大家可以感受到手臂得緊實感，持續每週做三次。 妳一定會看到成果，再也不用怕露出肉肉的手臂了。 雙腳與肩同寬站立，右手握啞鈴，掌心面向身體。
