雙手打開與肩同寬，腳離桌子一些距離，身體打直下降靠近桌子，再推桌直到雙臂打直。 桌子愈矮，會愈像在地面做伏地挺身，難度會高一些。 在家做家事時，找一張穩固的桌子、茶几、洗衣機、靠牆的櫃子，都可以練習，對著牆練也可以，剛好要等個烤土司或泡咖啡的時間都可以拿來練習。 家中練背2023 上小背心時露出肥肉和副乳，即使背部有多白滑也會使女性魅力大打折扣！ 練背肌最簡單最直接的好處便是看起來更瘦，穿衣服更好看。
我們知道，腿部是身體最大的一個肌群，而背部肌肉屬於身體的第二大肌群，背部強大與否決定是上半身的體態跟發達情況。 背部肌群連接著肩部，腰部，對於身體的均衡發展旅具有重大意義。 運動效果因人而異，鍛煉次數為教練建議，可因應個人能力調整；如有不適即應停止，或詢問持牌專業健身教練。 建議高血壓患者、低血壓患者或孕婦應先諮詢醫生或專業人士意見。
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手伸太远容易失去重心而跌倒，而且不断上下楼梯也能锻炼到脚。 上面是反向划船三种不同的角度，左边最简单，右边最难。 这很好理解：你越垂直地站在地上，你的背部和手臂承受的力就越少，这个动作也就越简单；你的身体越倾斜，你身体的重量就会越多地由背部和手臂来承受，动作也就越难。 家中練背2023 角度可以根据需求进行调整，有无数种可选角度。
将弹力带环绕在双脚脚底，或是双脚附近的固定物体。 双手分别抓着弹力带两端，保持手臂伸直，不要让弹力带处于紧绷状态。 家中練背2023 用哑铃做这项运动提供了额外阻力来锻炼背部。 动作过程中弓起背部可能造成严重伤害，所以一定要保持背部挺直。 只要做得正确，弯腰硬拉有助于拉伸中背和下背肌肉。 如果你选择这种方法，另一只手不需要支撑身体，所以可以一次举两个哑铃。
家中練背: 錯誤三 : 使用慣性往上拉、下放直接往下掉
顾名思义，运用自己的身体（体重）来进行运动，完成不同训练动作，达到健身（训练）的目的就叫自重健身（训练）。 随时随地可以开始训练，是徒手健身的一大优点。 当我了解到这些训练的时候，我发觉我不再需要去健身房训练了，每天都可以抽出一点时间来锻炼。 因为去一趟健身加上路上的时间，洗澡的时间，实际上每天可能会超过2个半小时左右的时间。 对于现在的年轻人来说，时间太宝贵了。
- 圓肩和駝背是難看且沒精神的體態，甚至會造成肚子更大、現代人因為低頭看手機的關係，我相信這些症狀會越來越嚴重。
- 想運動但不想出門、也不想花大錢去健身房的朋友們，必看這篇！
- 女生雙手各手握一個2-6磅重的啞鈴，雙腳打開至跟肩膀相同的闊度，雙膝微微屈曲，上半身向前傾約45度。
- 背肌是身體的第二大肌群，也是上肢最大的一個肌群。
- 許多人在做普通的啞鈴划船時，很容易身體晃動姿勢不良，導致沒練到正確部位，而將長凳傾斜則有助於減少這種狀況。
- 可是你有沒有發現，運動員、健身教練好像沒有很刻意，也能保持不錯的站姿坐姿？
- 如果只有一个哑铃，那就两只手一起握。
這個動作可以鍛鍊男士的背闊肌和下背肌，令男士的背部肌肉更有力以及線條更加明顯。 做法： 男士雙手以掌心朝向自己的方向拿著啞鈴，雙腳站開至與肩膀同寬，雙膝微蹲，再俯下上半身，保持上半身挺直。 注意：這個動作進行時要保持腰背挺直，而且要選擇有足夠重力的啞鈴，令背肌位置在發力及完成動作後，有「痠軟」的感覺，才可真正鍛鍊到背肌。
家中練背: 鍛鍊背肌的好處3.看起來更瘦
它又称为“早安式屈体”，是从髋部向前弯身的简单运动。 动作简单，不需要任何器材，就能锻炼到竖脊肌、臀肌、腿后腱和髋部。 想要在家里进行背部训练，要么需要你有不错的训练经验，用水壶之类家庭道具就能够找到背部发力感，并且让背部能够持续受到刺激。
握啞鈴的正確方式是用四隻手指抓著，手掌與手指都不用過度用力，只需以大姆指緊撞，確保啞鈴不會掉落即可，最重要的是在訓練時要鎖穩手腕，以免借力用錯力扭傷手腕。 家中練背 還引來了《黑暗榮耀》中的男二，飾演涎鎮老公河度領的演員鄭星一留言：「別再練了！！ㅋㅋㅋ」看來這個肩膀真的是人人羨慕耶。 馬明與山聰玩遊戲時被安排在石春上做掌上壓，而Moon和Tiffany 則被安排坐在兩人身上，最終馬明做到要抹汗，而山聰則輕鬆完成。 之後四人又被安排玩用嘴傳紫菜，不過Tiffany 因身穿連身短裙，在玩`遊戲時露出黑色打底褲。
家中練背: 健身椅
若以上訓練對你來說都太小兒科了，不仿挑戰看看TRX啞鈴划船吧！ 看似簡單隻手撐著的動作，其實上半身肌肉都相當緊繃，在專注維持平衡的同時還要做划船，一不小心身體姿勢就很容易跑掉。 首先雙腳撐地，單手支撐於長凳，另一手握啞鈴做划船動作，舉起至胸部位置時停留約10~15秒，接著再放下。 要注意Hold住的時候收緊核心肌群，抓著啞鈴持續向上出力。 阻力帶可能會加大這個動作的難度，一開始或許很難完成動作，但是可以有效地鍛鍊肌肉，將這個動作和 W 划船、背部伸展結合，可以非常高效地鍛鍊背部。 如何做：雙手前臂貼地，手肘彎曲90度並置於肩部正下方。
如果在平地上做掌上壓已經感到沉悶，不妨將這動作加入訓練菜單。 家中練背2023 許多人在做普通的啞鈴划船時，很容易身體晃動姿勢不良，導致沒練到正確部位，而將長凳傾斜則有助於減少這種狀況。 要注意你是將手肘帶至身體後方，好像在擠壓自己背部的感覺，而不是雙臂向外張開抬起。
家中練背: 運動專區
做法： 男士雙手抓著彈力帶，雙手向前方伸直，手肘微微彎曲，然後以雙手手掌心相對的方式，將彈力帶用力向外拉開，直到雙手拳頭與身體側邊平衡，或者雙手不能再往外拉為止。 之後再回到預備動作，可以以10次為1組，每日一共做2組。 注意：男士在做這個動作時，要盡力將彈力帶往外拉，直到自己的極限為止，過程中應該會感受到背肌受到拉扯，而且彈力帶不應舉得太高，大約在胸口以下的位置便可以。 硬舉是最常見的健身訓練動作之一，而這個動作也可以訓練背肌，令背闊肌更加寬闊。 進行硬舉時，最好是在健身室進行，因為需要使用槓鈴作訓練背肌的器具。 第一步：先揀選適合自己能力的槓鈴，初學者最好先從較輕的重量入手。
買健身器材，最怕的是三分鐘熱度，所以還是要立定自己的健身目標，持之以恆，購買前，也別忘了多問、多比較，當然，誠實聆聽自己的需求，才不會讓你的消費，變成無謂的浪費。 我是你的體態導師 家中練背 Alex，目前就讀於運動醫學系，對健身、營養，和如何防治運動傷害都有深入的研究。 【Now Sports】英國傳媒指，費明奴已通知利物浦不會續約，將會在季後約滿後以自由身離隊。
