這個動作是使用掌上壓姿勢，左右手輪流屈曲至胸前； 然後左右手手踭向後屈曲成 90 度，放於腰側，同一時間保持腹部收緊，建議重複 15 至 20 次。 論及訓練背肌，女士的目的與男士並不相同，男士訓練背肌的目的是增加背部的厚度與寬度，而女士就剛好相反，大部分都希望自己通過訓練把背練薄。 家中練背肌 事實上，背部厚度取決於體脂率高低，如果體脂率較高，背部脂肪也會較多，所以，當體脂率較高時，我們就需要重點減脂。 透過有規律的背肌訓練，就可以讓背肌線條更突出，變得更緊緻。 我們的文章僅用提供產品資訊和教育目的，不應作為醫學建議。 如果您擔心，請在服用膳食補充劑或對您的飲食進行任何重大改變之前諮詢健康專業人士。
起始動作手肘彎曲，控制好呼吸身體保持穩定，三頭出力向上提起啞鈴，置頂點後再慢慢下放，重複相同的動作。 相信擁有線條分明的手臂是大家夢寐以求的體態，不過除了鍛鍊二頭外，三頭也是很重要的關鍵，因為三頭肌群的佔比比二頭還高，所以也不要忘了三頭肌的訓練。 另外，硬舉的時候搭配聳肩，可以強化斜方肌。 在真正開始硬舉之前，雙手抓著槓鈴的時候，做10-12下聳肩，期間保持槓鈴在相同的位置，對斜方肌有很好的訓練效果。
家中練背肌: 方法 2 的 4:使用哑铃
大圓肌（Teres major）和小圓肌（Teres Minor）位於背闊肌上方，有助於肱骨伸展和內側旋轉。 背部肌力不足易駝背駝背壞處多得數不完，外型一定不好看、沒精神之外，造成小腹、側腰囤積脂肪，整個人看起來比實際年齡老好幾歲，甚至還有讓內臟移位的問題。 3個背肌訓練菜單連做14天，從現在起『抬頭挺胸』，不再腰酸背痛。 第二是针对下背训练，也就是腰部，能提升腰椎的稳定性，预防腰痛，并避免在大重量的硬拉、深蹲训练中出现腰椎间盘突出等情况。 从洗衣机、烘干机、烫衣板或抽屉放或取衣服时，可以试试这么做。 将洗衣篮放在地上，你就必须不断俯身取出衣物。
男士可以運用啞鈴，配合2組動作，進行背肌訓練。 啞鈴划船：一隻手拿著啞鈴伸直垂下，另一隻手在椅子上作支撐，同一邊的腳跪在椅子上。 背部保持挺直，然後背部用力將啞鈴拉至身體旁，再回到開始動作。
家中練背肌: 健康增肌吃飽飽
手持槓鈴(或槓片、啞鈴)，掌心朝上反握，兩腳寬幅與兩手寬幅打開與肩同寬，上身前傾採俯臥姿，膝蓋微彎穩定，腳尖朝前，並維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。 硬拉，和其它动作相比，是最难恢复的动作，由于可拉起的重量最大，所以只有3组。 划船和下拉10组，可以55平均分配。
- 如果您擔心，請在服用膳食補充劑或對您的飲食進行任何重大改變之前諮詢健康專業人士。
- 這個動作中下半身盡量站穩，以背肌發力帶動槓鈴。
- 而让上束等长收缩最好的动作就是硬拉。
- 要注意Hold住的時候收緊核心肌群，抓著啞鈴持續向上出力。
- 整體動作和寬握引體向上差不多，但由於手靠得比較近，增加了動作的難度。
- 一开始我们双腿打开，双腿弯曲贴紧地面，趴在地面上，尽量让我们的腰腹部也能够贴紧地面，越靠近越好。
- 第一是针对上背训练，即肩胛骨部位，周围的肌肉很多，包括斜方肌、菱形肌、背阔肌、肩袖肌群，这样可以提升背部力量。
记住，这是比较复杂的运动，初学者可以先从弹力带开始。 背部弓起，带动身体向上拉起，好让下巴越过横杆。 平板登階是平板支撐得加強版，主要鍛鍊部位仍舊以核心為主體；這個動作不僅能訓練到深層腹肌，同時能在動作變換過程中，強化身體平衡。 闊背肌的訓練方法其實不難，一般專業教練都會推薦以以下三組動作為主，可以在一次訓練中輪流做，或是分在不同天，一個星期內做完，同時可以訓練闊背肌以及更深層的背部肌肉。 这个动作我们需要在光滑的地面上完成，一开始我们仰卧在地面上。
家中練背肌: 訓練背肌還有一個方法！ CP值勁高的Perfect Medical S6 溶脂修形療程！
一开始我们使用双手手掌以及我们的脚尖支撑我们的身体能够在地面上平衡，并且身体尽量保持能够在一条直线上，然后我们这时候屈臂，让我们的身体能够向下，和地面保持平行。 因为我们手臂在下压的过程中，我们的背部是被拉开的，所以能够很好的起到练背的作用。 另外，在家鍛鍊時，就像我們之前說的，大多數人會忽略背部訓練，因此建議可以參考上方示範動作，打造完美背部肌肉線條。
首先俯臥在瑜珈墊上，雙手舉起，雙腳伸直離地大概2吋。 家中練背肌2023 與此同時雙手緊握彈力帶或毛巾，雙臂慢慢向後拉，感受背部肌肉收緊。 最後一式是水瓶拉抬式，先把水瓶裝滿水(也可以直接使用啞鈴)，用雙手握住水瓶往上舉。 接著從頭頂畫圈，再把雙手往後伸展，從而加強訓練的幅度和強度。
家中練背肌: 動作名稱：Bent row 站姿划船
俯卧撑可以先从跪恣开始训练，引体可以从斜上开始再到站姿，然后逐渐的加强度。 核心力量动作包括举腿、仰卧起坐、两头起等动作。 深蹲可以从双腿深蹲开始，过渡到单腿深蹲。 这样就形成了一个训练的一个阶段，它可以让你有足够的时间来训练这些动作完成高强度的一个提升。 当动作难度上去了，身体的力量肌肉水平也就上去了，这样也就达到了我们健身的目的。 要用到背部肌肉，不要只用手部肌肉：划船、硬舉、引體向上這幾個動作如果沒有特別注意，很容易就變成只有手部出力，背部肌肉卻一點都沒有訓練到。
因为去一趟健身加上路上的时间，洗澡的时间，实际上每天可能会超过2个半小时左右的时间。 对于现在的年轻人来说，时间太宝贵了。 刚开始自重训练的人该从哪些项目入手？ 刚开始训练的朋友可以从深蹲和俯卧撑练起来，后期再加入引体向上和核心力量的训练。
家中練背肌: Resistance band seated row 彈力帶坐姿划船
訓練功能肌力時通常會運用自己的體重做徒手訓練，較不依賴器械，且能避免受傷，不只避免運動傷害，更包括日常生活不小心的受傷。 雖然現在許多人都有運動習慣，早上的公園也能看到滿滿都是運動的人，但多數都在甩手、拍打和走路。 而運動不規律、強度低、項目單一等三大運動問題，正是造成我們未老先衰的原因之一。 將阻力帶纏繞在樹上（或類似物體），平行於頭部位置。 用兩隻手握住阻力帶的末端，然後向後退，直到綁帶拉緊並且拉伸手臂。
站姿俯卧撑和普通俯卧撑相似，你可以利用洗衣机等家庭电器的边缘锻炼背部和手臂。 家中練背肌2023 等待洗衣机停止运行的时候，不妨花几分钟做做这个运动。 家中練背肌2023 吸气，一只手往下触碰对侧的脚，扭腰俯身朝向那只脚的方向。
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造成圓肩其中之一的原因是姿勢不良，例如長期使用電腦的上班族或是滑手機的低頭族，頸部長期出力導致圓肩。 家中練背肌2023 1.先將腳的靠墊調整至雙腳可以踩穩地面的位置，踩在Bar的正下方，雙手握的寬幅取決於雙手打開，可剛好呈90度的位置。 3.吐氣將手肘往後推，將意識集中在闊背肌群，吸氣回起始位置，操作過程中保持前臂與地面呈平行，且肩帶不上舉。 家中練背肌2023 1.先調整適當的重量與椅墊高度，胸前靠墊調整至肩帶穩定的情況下，雙手向前伸，第一、二指節可以剛好碰到握把，此距離即可。 2.維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定。
我們是熱愛運動、健身的團隊，希望藉由知識的分享，與大家交流成長，彼此激勵，讓更多人都能一起享受運動健康生活。 可以搭配重訓帶：很多人的訓練效果不好，不是因為肌肉練不起來，而是手掌握力不夠。 事實上，手掌握力比較小的人，還是可以練出背肌的。
家中練背肌: 引體向上變化懶人包
這個動作對於上背部區域（包括後三角洲和斜方肌）非常有用。 家中練背肌 保持核心收緊和對整個動作的控制，以真正發揮其最大功效。 家中練背肌 這種划船動作不僅可以練到背闊肌下部，這種動作還可以使肩膀，胸部，肱三頭肌和核心肌肉也得到很好的鍛鍊。 再來，教練也會講解肌肉的生理構造、運動方向，正確出力點的重要性，知道如何運動以刺激肌肉生長。 如果對於一些運動經驗較少的運動訓練者來說，動作太複雜，也會有運動動作分解，說明怎樣做比較不容易做錯，避免運動傷害的情況。
- 平時留意背部肌肉的訓練與運用，能保護脊椎，練一下背部，看起來體態會變好，還會讓你成功減齡。
- 這個動作時傳統硬拉的變形，方便在家運動，能夠練到身體的所有主要區域，包括背部，核心和腿部肌肉。
- 長期久坐不動的人，容易出現腰酸背痛、肌肉勞損等問題，而練背可以有效激活背肌，改善體質，讓你遠離這類的亞健康疾病。
- 雖然從前方是看不到背部肌肉，但是從後方看的話，如果男士背肌經過訓練，對身型的幫助是十分大的。
- 如果場地夠大，可以改為弓箭步走路，10~15步為一組，做3~5組。
- 打扫房子累了，可以休息一会儿，做做这个运动，锻炼上背和肩膀肌肉。
关键在于熬过初期的挫败感，慢慢增强必要的肌肉力量，让自己可以越做越多。 想要锻炼更深层的肌肉，可以做水行侠（Aquaman）的动作，交替举起和放下对侧的手脚，比如左手和右脚，每次保持15到30秒，然后换边重复。 在椅子上坐直，双脚放在膝盖正下方紧贴地面。
家中練背肌: 訓練背肌的注意事項
對於身材肥胖的人來說，練背可以促進肌肉的生長，有效提升身體基礎代謝值，從而抑制脂肪堆積，改善虎背熊腰問題，提升減肥成功率。 背肌是身體的第二大肌群，也是上肢最大的一個肌群。 想要打造出現的上肢線條，我們必須重視背肌訓練。
家中練背肌: 方法 2
如果大手臂不固定，張力會轉移至前三角肌，將大大影響二頭肌的訓練效果。 我們今天會用 AD32 可調式啞鈴+BW13-2.0 重訓椅來訓練，它能給我們夠重的重量與多樣化的訓練角度。 ，都很容易出現圓肩和寒背的問題，如果沒有做適當背部訓練去強化背肌，寒背的問題就會越來越明顯，亦令你的體態看起胸部小、肚腩凸。 歡迎各方背肌達人來底下和我們分享交流喔。 1.先將軟墊壓在大腿，穩定坐姿，盆骨在Bar的正下方，雙手握Bar的寬度取決於雙手打開呈90度的位置。
家中練背肌: 健身如何練背？5個練背動圖，幫你塑造寬闊厚實的背肌！
功能上被認為是上身肌肉，而不是背部的肌肉。 家中練背肌2023 背肌由多個肌群造成，當中最常見進行訓練的肌肉包括：背闊肌、斜方肌、菱形肌、大圓肌、小圓肌、豎脊肌等。 重量從最輕慢慢往上加，重量越重，次數做越少是正常的，有「痠」的感覺才有效。 教練提醒： 重量從最輕慢慢往上加，重量越重，次數做越少是正常的，有「痠」的感覺才有效，增加重量也是增肌的關鍵。 用扫帚柄代替健身杆或其它器材，可以锻炼到背部和各种其它肌肉。 打扫房子累了，可以休息一会儿，做做这个运动，锻炼上背和肩膀肌肉。
家中練背肌: 引體向上
如何做：雙手前臂貼地，手肘彎曲90度並置於肩部正下方。 收緊腹部，平平地撐起身體，確認臀部位置沒有過高或過低。 如何做：雙手正手握在上方的橫槓上，雙臂完全打開，雙腳離地。 家中練背肌2023 用手臂和背部的肌肉，把自己的身體拉起來，直到下巴越過橫槓。 如何做：手持啞鈴，雙腳張開寬過臀部。
发现某个重量举不起来，就不要再尝试了。 伸手清理屋顶排水沟里的叶子和垃圾可以锻炼全身，包括背部。 你需要从梯子伸展身体和手，以便够到排水沟。
家中練背肌: 鍛鍊背肌的好處3.看起來更瘦
注意要維持姿勢正確，不要過度依賴彈力帶。 而让上束等长收缩最好的动作就是硬拉。 想想看，我们在硬拉的时候，特别是大重量的时候，手中的重量为什么不会把我们的手臂拉断？ 因为斜方肌上束正在很努力地防止肩带的下沉。 不过我们在做耸肩的时候，所使用的重量没有硬拉的时候大，所以在大重量硬拉的时候，斜方肌上束会更有效地被练习到。 它是一块有趣的肌肉，因为它有不同的功能。
