每個人都應該以一種更輕鬆的方式愛惜自己、保持健康體態。 深蹲是穩定下半身力量最基礎的練習之一，而其中，高腳杯深蹲又堪稱臀腿界的增肌燃脂之王！ 運動與健身啞鈴2023 比起一般的背負式深蹲，無下背受傷的風險，也讓有肩背舊傷的朋友們多了一個替代的訓練選項。 🙌通常在適合的啞鈴重量下可以完成8-10次的正確動作，如果你想要增強肌力，往上選一個啞鈴重量的話，確保自己可做至少6次的正確動作。
我們今天將以以上的訓練模式，分享３組HIIT啞鈴訓練，每組約３０秒，組間休息４５秒，做完一個循環後，依自身體能狀態，重複3~5次循環即可。 雙腳與肩同寬站立，右手握啞鈴，掌心面向身體。 抬頭挺胸，左腳往前跨，膝蓋位於腳踝上方。
運動與健身啞鈴: 運動 1：仰臥推舉
儘管大家經常忽略謙虛低調的啞鈴，傾向選擇壺鈴或槓鈴，專家表示它們鍛鍊肌力的效果是一樣好的。 因此，家中缺乏大型健身器材並不是一件壞事 – 畢竟還有很多手拿器材可以使用。 健身教練Zoe就建議大家可以每星期做三至四次啞鈴訓練，配合伸展可以改善姿勢，讓運動更有效率，也可減少背部疼痛、改善消化功能、加強身體性能、降低運動受傷風險、改善肌肉協調能力、改善血液循環等。 另外亦可以加入一至兩天有氧運動，有助減重減脂。 啞鈴的另一項好處是在進行某些練習時，會比使用槓鈴更加安全，例如：單腳深蹲或是側跨交叉，因為啞鈴舉到下方的動作會比槓鈴來得安全。
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運動與健身啞鈴: 《最完整的啞鈴全身訓練》減脂增肌！「訓練機械之王」啞鈴訓練的優勢
另一方面，啞鈴能使用於大量練習。 此外，幾乎所有能想得到的槓鈴運動，也都能用啞鈴完成。 但這並非優點中的最後一項，還要加上啞鈴所有的練習項目，有些是槓鈴運動無法完成（例如：單手和手臂交叉練習）。 很快，你就會發現的啞鈴潛在的練習組合是相當驚人。 手放回地面，雙腳跳向雙手位置，起身呈站立姿勢。
啞鈴向肩膀彎舉，然後高舉過頭。 手放下來後繼續重複動作，接著換邊。 已經做膩徒手訓練的你，一定要知道這些超有效的啞鈴負重訓練。 啞鈴能增加你原有健身菜單的挑戰性及阻力，有助於鍛鍊全身並雕塑肌肉。
運動與健身啞鈴: 啞鈴會令女生變得「大隻」嗎？
背部保持平坦，將啞鈴垂直上拉至軀幹的側面，再回覆起始位置。 女生們如果想在家減肥、練出一身漂亮的肌肉線條，光靠徒手運動是不夠，使用啞鈴可以直接增加動作負重，有效進一步刺激肌肉，有助加快增肌減脂的效果。 啞鈴應靠近胸部，吸氣後開始向下蹲（注意：以臀部為重心！），在下蹲過程中保持核心收緊，望向前方，膝蓋與腳尖同方向。 啞鈴是常見的負重訓練器材，有非常多的用途，可以結合深蹲、仰臥起坐、橋式等等，一週做3-4次，居家健身可以嘗試所謂的『超級組合』，有助於鍛鍊肌肉與雕塑體態。
大多數人的居家健身環境絕對比不上健身房。 但是假如你無法出門健身，啞鈴就是非常好用的器材。 「啞鈴能鍛鍊到全身 - 完全不需要其他輔助器材。」The Training Room私人教練Mark Fox說。 怎麼做：3組15-20下。
運動與健身啞鈴: 啞鈴健身 3：大腿前後側+臀部
彎曲手臂，固定肩膀，將啞鈴朝肩膀的方向彎舉。 緩慢把啞鈴放回（3-4秒）起始位置。 動態式暖身有助於降低受傷的風險，如果你今天打算從事自由重量訓練，那熱身就要選和待會兒鍛煉相似的動作來做，若你晚點要負重深蹲，你就先做自重深蹲或弓步。
右手握著啞鈴，左手掌貼地，呈伏地挺身預備姿勢。 做一下伏地挺身後，右手舉向臀部右側，身體不能轉。 不知道你是不是也像我一樣，有著雙腳肌肉不平衡的困擾，多數人因為習慣使用慣用腳，常常產生下肢力量不均、骨盆歪斜，嚴重時甚至可能會造成長短腳的狀況。 怎麼做：左右腳各三組10-12下先從力氣比較弱的那條腿開始，把腿放在一個階級或箱子上，可徒手也可搭配啞鈴訓練，單腳踩上。 Shopee 蝦皮購物是東南亞最大的線上購物平台，以創新的 app 提供使用者便利友善的服務，快速安全的交易環境，豐富多元的購物體驗，廣受各國消費大眾的喜愛。 啞鈴訓練在各方面都擁有許多的優勢。
運動與健身啞鈴: 新手必學啞鈴訓練1. 啞鈴肩推
手臂向外上舉，直到與肩膀同高度，身體呈現T字型。 應該要感覺到二頭肌在用力。 手臂降低後接著重複動作。 被稱為「訓練器械之王」的啞鈴是用途最廣且有效的健身器材之一，長期以來一直作為用來增強力量與調整運動效能的方案。 吐氣，運用手肘往上帶的力量，將啞鈴拉後拉（注意：過程中保持手臂靠近身體），避免扭轉身體，至約略與身體同高即可。
有些是實用性的益處，而有些則是生理方面的。 不過，毫無疑問地，啞鈴對你的訓練計畫將會是很棒的輔助工具。
運動與健身啞鈴: 啞鈴所有的實用優勢
「肌肉肥大 - 肌肉生長與變大的現象 - 仰賴很多不同的因素，器材只是其中之一而已。」The Training Room私人教練Hasit 運動與健身啞鈴2023 Jethwa表示。 臀大肌用力，固定好啞鈴以防掉落，臀部向天花板抬的越高越好。 維持幾秒後，肌肉繼續用力，緩緩回到地面，接著重複動作。 怎麼做：3組13-15下，如果你只能做到11下，那就練輕一點的重量，如果你輕鬆達到15下，請增加重量。 坐在健身椅上，高舉啞鈴，彎曲手肘緩慢下降直到手肘與肩膀同高。 上推啞鈴回复起始位置。
機械式器材有固定的訓練軌跡，而自由重量（如：啞鈴）的訓練靈活度較高。 兩者並無高下，只要你練起來順，都適合你。 自由重量比較大的優勢是這些器材都可以隨身攜帶，如啞鈴、壺鈴或槓鈴，所以你不一定要上健身房，在家也可以自主訓練。 與機械器材訓練相比，啞鈴的另一項優勢是，大多數器材不適合進行爆發力訓練，其重要性我們將在第7 章中進行討論。 啞鈴非常適合用於爆發力訓練，這就是我的運動員進行大多數啞鈴練習時的重點所在。 一邊的啞鈴舉向肩膀，同時旋轉手臂，讓掌心變成朝上。
運動與健身啞鈴: 啞鈴訓練出完美上半身 這6招超有效
但是，只使用一只啞鈴，另一隻手抓住能穩住身體的東西，將受傷的腿抬高地面，這樣就能進行舉重訓練，而不會因為另外一隻腿受傷而停滯。 起始姿勢：先以單手握住啞鈴，接著將另一側手及膝蓋放於健身椅或長椅之上，以便支撐身體重量，膝蓋應在臀部正下方，手臂應放於肩膀正下方，收緊肩胛骨與核心，背部打直。 雙腿打直，從臀部開始彎曲，手往下靠近地面。 低於膝蓋位置後，再起身站直。 過程中臀肌和核心要用力。 雖然槓鈴和掛片比其他健身器材便宜，但卻比啞鈴貴。
- 建議選擇自己能承受且維持正確姿勢的最大重量。
- 機械式器材有固定的訓練軌跡，而自由重量（如：啞鈴）的訓練靈活度較高。
- 被稱為「訓練器械之王」的啞鈴是用途最廣且有效的健身器材之一，長期以來一直作為用來增強力量與調整運動效能的方案。
- 已經做膩徒手訓練的你，一定要知道這些超有效的啞鈴負重訓練。
- 應該要感覺到二頭肌在用力。
- 抬頭挺胸，左腳往前跨，膝蓋位於腳踝上方。
用一個20公斤的槓鈴搭配兩片5公斤的槓片訓練。 運動與健身啞鈴2023 坐在地板上，肩胛靠在重訓椅或階級，把啞鈴或槓鈴放在大腿上端，彎曲膝蓋，用臀部的力量推起自由重量器材，直到背部呈一直線，再慢慢放下。 運動與健身啞鈴2023 啞鈴訓練還有一項好處，能讓受傷者更容易繼續維持訓練，而不會讓受傷部位加劇。 手臂或肩膀受傷的人，無法使用槓鈴訓練。 但是，可以進行以下的啞鈴操作：單手啞鈴，使用未受傷的手臂進行訓練，所以繼續練習無庸置疑。 同樣地，下半身受傷的人，沒辦法用槓鈴進行舉重。
運動與健身啞鈴: 啞鈴教學｜健身新手必學6大美背、瘦手臂大腿啞鈴動作及5個重訓小貼士
記得把水壺帶在身邊，休息間補充水分。 怎麼做：三組15-20下平躺在一張瑜伽墊上，雙手於胸前抱持一個啞鈴，緩慢後傾直到背部貼在地面。 吐氣並運用腹部的力量帶起上半身。 怎麼做：兩腿各三組10-12下，先從力氣比較弱的那條腿開始。 跨出單腳，後腳腳跟離地成高跪姿。 運動與健身啞鈴 握著啞鈴，緩慢蹲下，膝蓋不超過腳趾，再回复起始位置。
建議選擇自己能承受且維持正確姿勢的最大重量。 立即查看如何知道重量是否足夠。 膝蓋彎曲，直至右大腿與地面平行，但注意不要讓右膝超過腳尖。 左腿膝關節彎曲，腳尖點地並保持平衡。 下背打直，膝蓋微彎，臀部往後，在雙腿之間甩動啞鈴。 啞鈴甩到後面時臀肌用力，然後臀部往前將啞鈴甩向胸口高度。
運動與健身啞鈴: search results for '啞鈴一對' in Hong Kong
例如：進行訓練課程時，可以讓20 至25 個人，在相對於其他運動器材所需的空間較小的地方（即500 平方尺）內進行啞鈴訓練（建議分成兩人一組，一人舉啞鈴，另一個等待鍛鍊時，可以觀察保護）。 啞鈴訓練的另一項實際優點是，無論存放啞鈴還是練習啞鈴，都不需要很大的空間。 若是使用機械器材來鍛鍊，需要多種類型的器材才能訓練到全身；而槓鈴訓練則需要使用超過7 呎（2.1 公尺）的槓鈴進行練習，再加上建議槓鈴周圍要有2 呎（0.6 公尺）的安全緩衝區。 相較之下，啞鈴的體積很小，因此所需要的訓練空間就小很多。
另外，眾多使用槓鈴進行的練習中，都需要專門設備，例如：臥推椅或深蹲架。 抓舉和挺舉（奧林匹克舉重）練習，則需要奧林匹克槓鈴、防撞板和具備安全區域的平台來進行。 相較之下，大多數啞鈴練習只需要開放式訓練空間，一塊橡膠墊或用以保護地板的普通膠合板，以及一個可調式健身椅。 首先，讓我們從啞鈴的實用優勢開始談起。 與其他訓練模式相比，啞鈴訓練的顯著優點是成本相對較低，且其可調整性較強。 大多數的運動器材價格不菲，而且通常只能著重在單一運動。
運動與健身啞鈴: 二手 啞鈴 可調重量
假設你正在做單腳深蹲時失去平衡，可以立刻放下雙手握住的啞鈴迅速恢復平衡，這個動作比手握槓鈴簡單又安全許多。 而且，當槓鈴橫在你背上時，要在不會傷害到自己或附近的人或是破壞設備之下，還能安全地放下槓鈴，相對而言，這個動作的難度較高。 運動與健身啞鈴2023 並不是手臂和肩膀在出力舉起啞鈴；而是臀部收緊往前時，順勢將啞鈴往前甩。 運動與健身啞鈴 啞鈴甩起來時核心、臀肌和股四頭肌都盡量用力，將啞鈴甩回腿中間後，接著重複動作。 運動與健身啞鈴2023 怎麼做：三組10下坐在健身椅上，雙手握啞鈴垂於身體兩側，掌心向前。
接著，彎曲呈90度，做弓箭步。 背部朝地躺下，膝蓋彎曲，雙手握著啞鈴擺在胸前。 找個人幫忙踩住你的腳，或是壓兩個重啞鈴在腳上 - 避免為了固定雙腳而扭傷頸椎。 拭目以待...不知道要挑多重的啞鈴嗎？
運動與健身啞鈴: 手臂肌肉訓練 5大動作示範
為什麼說動態式熱身比較好呢？ 因為靜態的伸展動作可能會導致溫度還沒升高的肌肉失去穩定狀態，因此靜態伸展比較適合在運動後進行。 要透過啞鈴訓練，達成「增肌」效果，首先，一定要重量夠重，才能刺激肌肉肥大！ 雖然你希望進行啞鈴訓練時，周圍也會有安全緩衝區，但是與機械器材或槓鈴訓練比較之下，啞鈴訓練可以在更小的區域內，同時容納更多人一起訓練。 運動與健身啞鈴2023 更棒的是，能在受傷風險最小的情況下進行有效訓練。
