除了這個經典的訓練動作外，還有啞鈴彎舉、啞鈴旋臂彎舉、啞鈴錘式彎舉、啞鈴支撐彎舉等，不妨分別嘗試一下。 坐姿立姿均可，兩腳併攏踏於地面，軀幹保持挺直，兩手各握一啞鈴懸於體側，掌心向前。 保持上臂不動，彎曲左側肘關節，將啞鈴舉至肩部高度，同時掌心外旋，使肱二頭肌頂峯收縮。 左臂下放的同時屈右臂，做同樣的彎舉動作。
不管是啞鈴抓舉或是蹲跳都是一個「爆發力」的動作。 「爆發力」跟「肌力」不一樣，它是設計用來訓練神經系統。 坐於凳子上，雙手握住機械的握把，背闊肌收緊，將手把垂直拉至胸前，停頓2-3秒後，手臂沿原運動軌跡伸直，充分伸展背闊肌。 過程中應保持挺胸及腹部收緊，利用背肌出力而非手臂，一組約做8-12下，依個人狀況調整組數。
單啞鈴訓練: 槓鈴硬舉（Barbell Deadlift）
核心收緊，臀部夾緊，膝蓋微微彎曲，使背部不低於與地面平行。 注視腳尖前方的地面，以使頸部保持舒適的位置。 保持背部平坦，核心收緊，手肘部彎曲，將手臂向兩側抬起，直到它們與肩膀對齊。 無論想要提高運動表現的運動員，還是想要改善當前鍛煉方案的健身愛好者。
往下到自己三頭肌肌肉可以控制的最大範圍角度，切記身體體線一樣中立肩帶一樣穩定，然後再依序慢慢大約2秒往上，全程三頭肌肉張力一直保持。 注意事項：雙膝與肩部同寬度，挺胸收腹務求做到身體不會有多餘的擺幅，令訓練效果大減。 只要在家坐上一張高度合適的椅子（膝頭呈90度為標準），雙腿分開，腰挺直並把身體向前傾。
單啞鈴訓練: 跑鞋可以穿來做重訓嗎 深蹲動作穩不穩定？
練習效果：千萬不要犯這樣的錯誤，上身練得像猩猩，卻支撐在兩根細細的“竹竿”上。 一定要全面發展肌肉，這不僅出於審美的需求，而且是出於大腿是身體根基的考慮，你需要更強壯的大腿。 在所有相關訓練動作中，最經典的是槓鈴深蹲，很多世界級運動員能很輕鬆地蹲起500磅的槓鈴。 此外，可以嘗試箭步蹲，用相對較輕的重量，就能全面鍛鍊大腿和腰腹臀部肌肉。
- 腿部爆發力若能增加，至少有部分要歸功於腿部肌力增加。
- 很多人認為單邊訓練只能夠調節雙邊肌肉大小的失衡 ，其實，單邊訓練對於調節大小失衡沒有明顯的直接作用，因為雙邊大小失衡的原因很複雜，其包括你的雙邊肌力不均、發力習慣差異以及不良姿態等。
- 雖然槓鈴和掛片比其他健身器材便宜，但卻比啞鈴貴。
- 為了取得更好的效果，還可以增加啞鈴前平舉、側平舉、俯身側平舉等動作。
- 教練試圖讓運動員表現更好時，經常會去效法或模擬其他的運動項目。
盡力屈腕將啞鈴抬起，然後伸腕使啞鈴下落，注意前臂始終貼在大腿上。 練習效果：你一定見過掰手腕，這是男人之間力量的比拼，前臂負責彎曲手腕的屈肌肌羣在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸來鍛鍊它。 為避免相互拮抗的肌肉力量失調，建議也經常練練反握腕屈伸，也就是掌心向下握住啞鈴，盡力背伸手腕。 選擇適合自己的重量後，坐於機械的板凳上，雙腳踏在划船機的踏板上，膝蓋微彎，雙手向前伸直握住把手，背部收緊同時將把手緩緩拉向自身，接著吐氣慢慢伸直手臂回到起始位置。 可以藉由改變握拒來達到不同的訓練目的。 使用兩個獨立的器材，而不使用槓鈴，能增加部分練習的潛在運動範圍。
單啞鈴訓練: 啞鈴側平舉
根據不同握法，引體上升也分很多種，而窄手引體需保持手握位置與雙肩同距，可以同時訓練到胸部、背部、核心肌群、二頭肌及手臂的肌肉。 大家通常很強調上半身的阻力訓練，誤以為有健壯的手臂或胸肌，才是真的孔武有力。 事實上，大部分日常生活中的運動或活動，主要都是用到下半身，這就是為什麼下半身跟運動表現大有關係，無論是週末做運動，或是平日活動筋骨，下半身肌肉都比二頭肌好用！ 下半身主要的肌肉有臀肌、腿後肌、內收肌、股四頭肌、腓腸肌。
但是，只使用一只啞鈴，另一隻手抓住能穩住身體的東西，將受傷的腿抬高地面，這樣就能進行舉重訓練，而不會因為另外一隻腿受傷而停滯。 雖然你希望進行啞鈴訓練時，周圍也會有安全緩衝區，但是與機械器材或槓鈴訓練比較之下，啞鈴訓練可以在更小的區域內，同時容納更多人一起訓練。 更棒的是，能在受傷風險最小的情況下進行有效訓練。 例如：進行訓練課程時，可以讓20 至25 個人，在相對於其他運動器材所需的空間較小的地方（即500 單啞鈴訓練 平方尺）內進行啞鈴訓練（建議分成兩人一組，一人舉啞鈴，另一個等待鍛鍊時，可以觀察保護）。 啞鈴訓練的另一項實際優點是，無論存放啞鈴還是練習啞鈴，都不需要很大的空間。
單啞鈴訓練: 因為您查詢了關鍵字: 啞鈴，推薦您可能感興趣的商品
同時，由於俯身臂屈伸容易借力，對動作技術要求比較高，所以要安排在前面，而頸後臂屈伸可以用較大的重量，還可以雙手去做，能更有效地增大肌肉體積。 練習效果：這個同樣是鍛鍊肩部的經典動作，主練肩三角肌，輔練斜方肌上部，尤其可以加強肩袖肌羣的力量。 肩袖肌羣由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等4塊肌肉的肌腱組成，緊緊環繞着肩關節，對於肩關節的運動和穩定性有很大的作用。 舉例來說，如果勤練「雙腳」、「單腳」等下肢的訓練動作，長久鍛鍊下來，自然能加強臀腿的線條，不會有屁股太扁塌、大腿內側鬆弛的感覺。 而男性族群更常在意是否有壯碩、厚挺的上半身體態，但只要多加練習上肢的各種「推」、「拉」動作，並且訓練出越來越大的力量，肌肉量自然增加，能像衣架子般撐起襯衫、T 恤。
- 做懸吊式反向划船時，運動員的雙腳擺在訓練椅或跳箱上，雙手抓住握把或握環，姿勢很像做臥推。
- 而男性族群更常在意是否有壯碩、厚挺的上半身體態，但只要多加練習上肢的各種「推」、「拉」動作，並且訓練出越來越大的力量，肌肉量自然增加，能像衣架子般撐起襯衫、T 恤。
- 每次至少20分鐘的有氧練習，配合低脂肪的飲食，然後加做（阻力）啞鈴練習。
- 我們真正的目的，是為了讓你在日常生活中，能把所有動作做得更好、更有力，訓練最重要的意義莫過於如此。
- 但是，增強背部力量其實是非常重要，雖然在健身房裏有很多種背部練習，像是阻力帶背部練習和槓鈴或壺鈴背部練習可供選擇，但想要在家裡鍛鍊背部，到底行不行？
加強背部肌肉可能對改善日常生活功能，幫助投擲力量的轉移以及協助肩部複合體的傷害預防具有各種意義。 雖然存在多種版本的上拉，但目前還沒有文獻能比較出它們之間的差異。 最後發現背闊肌，肱二頭肌或後三角肌之間不存在顯著差異，而對於斜方肌中段毛巾引體所能提供的肌肉活動，明顯低於傳統式的引體向上，但使用毛巾引體上的背闊肌刺激性更高。 坐姿立姿均可，兩腿分開踏於地面，軀幹保持挺直。 兩手各握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度。 練習效果：男人的肩膀要足夠寬，扛得住責任，顯示出氣勢。
單啞鈴訓練: 慢慢回到開始位置，重複幾次後換腳訓練。
運動員的上背肌力不足，發生肩旋轉肌群（rotator cuff）相關問題的風險會更高。 對於游泳運動員、網球手、投手、四分衛與其他投擲選手等容易有旋轉肌群問題的運動員，上背肌力特別重要。 重要的是：讓訓練計畫不要顧此失彼，且更具功能性。 50年來一直用來成功練出肌力的方法，大可不必為了一份更具功能性的訓練計畫就完全否決掉。 這也是許多運動員喜歡在機械訓練後利用啞鈴做專項運動的動作訓練，這樣的訓練方式可以讓他們肌肉更加完整地達到他們的訓練需求，同時他們也利用自由重量的訓練方式，讓自身避免肌力不平衡的問題。
隨着年齡的增長，肌纖維自然萎縮，力量下降，不僅動作遲緩，而且穩定性降低，肌腱與骨膜更易發生過度磨損，所以各關節發生疼痛的可能性也大大增加。 單啞鈴訓練2023 適宜的力量鍛鍊，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進程，保持肌肉彈性，為更好地從事其他形式的健身活動打基礎，而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用，以減少或緩解各類疼痛。 啞鈴小巧玲瓏、物美價廉，特別適合老年人進行力量鍛鍊。 有很多健美選手，會把胸肌和二頭肌的訓練放在一起，但，我們現在的目的是手臂肌肉，這樣做容易因為胸部動做消耗太多力氣，造成代償，讓目標二頭沒有達到百分之百的鍛鍊。 因此，建議每次專注練習一個部位，或是二、三頭一起練，得到的效果會比較好。
單啞鈴訓練: 手臂地面平行時，放下回到開始位置後重新開始。
又或是以前曾經受過傷，肌肉骨骼有舊傷造成的後遺症等等可能原因。 間歇訓練為了達成「運動全身」的效果，必須在短時間內完成許多動作，但每個動作都很簡單，可配合節奏或音樂完成。 對忙碌的現代人來說，為了維持健康與美麗，「運動」已是不可或缺的存在。
凝視腳前的地面，並使頸部保持舒適的位置。 將啞鈴拉向胸部，保持手肘緊貼身體以激活背部肌肉，做上下抬舉動作。 因為你使用的是兩個獨立的運動器材，所以能進行交替運動（例如：交替臥推，用一隻手舉啞鈴，另一隻手放下啞鈴）或單手運動（例如：單手臥推，是用同一隻手臂重複所有動作）。 對許多人而言，交替式手臂運動和單手運動提供了較具體的練習方式來訓練單臂活動的體育項目（例如：出拳、扣球或揮拍）（Behm 等，2011 年）。 或者許多日常生活中的行為，例如：開門或使用畫筆。 與典型的槓鈴訓練相比，雙手交替、單手運動提供了不同的訓練刺激（Lauder 和Lake，2008）。
單啞鈴訓練: 啞鈴女子練習
令大家最無法忍受的是千篇一律的訓練，尤其是日復一日做同樣的動作，但只要把啞鈴納入訓練菜單，可以大幅增添變化性，避免心理倦怠。 此外，增加核心肌群的運動能維持在啞鈴訓練中的平衡及穩定。 一般認為，強健的身體是獲得良好運動表現的必備條件。 因此，和使用穩定性需求較小，核心肌群運動較小的設備訓練相比，使用啞鈴進行訓練，當然更具有優勢（Koshida 單啞鈴訓練2023 單啞鈴訓練 等，2008 年）。
舉例來說，早上做完間歇訓練後，身體所消耗的熱量，和運動一整天的燃脂結果，不相上下。 針對大家「最想瘦」及「最想練出肌肉」的部位需求設計，短短6分鐘就能讓僵硬的身體動起來，動作效果明顯且持續，幫你打造理想中的完美身材。 不過，每個人的身體狀況和運動目的不同，可依個人需求，彈性調整運動強度與次數，延長運動時間。 每章的最後都有運動時間建議，不妨參考。
單啞鈴訓練: 啞鈴胸部訓練
可能誤踩這14個瘦身陷阱，導致身材越減越肥。 單啞鈴訓練2023 瘦身卻越減越肥，達人幫你破解14個瘦身陷阱…. 透過募資平台推出方案，直接與消費者進行募資，但群眾募資因為其與群眾直接接觸的特性，讓它有點像是產品雛形的行銷管道、更類似測試市場性的工具。
單啞鈴訓練: 啞鈴啞鈴直立划船
箭步蹲：雙腳一前一後分開，弓步，前腳腳掌着地，後腳前腳掌着地，後跟墊起，雙手垂直拿啞鈴。 單啞鈴訓練 重心放在後腳，下蹲，前後腿呈90度，後腿垂直地面。 仰卧舉腿：仰卧，兩腿併攏，啞鈴置於踝關節部位。 俯卧展體：俯卧，同伴壓住小腿(單人練習時也可將小腿穿壓在肋木格內)，手持啞鈴，置於頸後。 連續做上體後展再前俯灼動作10—15次。
單啞鈴訓練: 膝蓋疼痛了嗎？可能是踝關節活動度不足
左腳向左邁2—3步，彎曲左膝蓋，下壓做成側弓步。 除鐵製啞鈴外，還有木製或用塑料製成的啞鈴。 練習時，利用木啞鈴或塑料啞鈴的敲擊聲，培養練習者的協調性和節奏感。 也可以把木啞鈴編成成套的體操動作表演。
核心夠穩定的人，可以試著在第 2 步驟後，手肘彎曲貼緊身體，手持啞鈴往後伸，大手臂保持穩定只動小手臂，讓手臂、身體、後腳呈一直線，停頓一下再回正。 肌力訓練雖然在講求延緩肌力流失、增加肌肉量，但我們並不著眼於各種「肌肉」，例如臀肌、背肌、胸肌，反而是著眼於「動作模式」，包含雙腳蹲站、單腳動作、推、拉。 以「練好各種動作」的概念出發，即使是較年輕、抗老迫切度還不高的族群，就算帶著不同的目標而想要嘗試肌力訓練，也都能為我們帶來最好效果。 單啞鈴訓練 在生活中，從拉門，到將一個很重的袋子從地上提起來，其實都有牽涉到拉的力氣。 在專項運動中，舉凡攀岩、拔河等都有大量拉的動作，且因為是背肌的訓練，各種跟揮拍擊球相關的運動，也需要好好鍛鍊此動作模式。
單啞鈴訓練: 啞鈴居家訓練
這動作對男生不難，但女生要完成標準的伏地挺身會比較難，可先練習雙膝著地的跪姿伏地挺身，或是可以改將雙手放在箱子或找個較高的平台練習伏地挺身。 身體從側面看肩膀至腳踝需成一條直線，上手臂或肱骨（humerus）與軀幹的夾角約為45度，這會將重量更好分配落在肩膀、肱三頭及胸。 每個人力量大小不一樣，所以重量也不能統一，在健身中一般用RM來表達重量，例如8RM就表示連續最多做相同動作8次的重量。
我們以兩個不同的軀幹傾斜角度比較，在不會產生代償情況下，執行動作時，較大的動作範圍可以更刺激到想鍛鍊的肌群。 最經典的訓練動作即是「伏地挺身」，主要訓練到的肌群是胸肌及手臂肌群，也會有人把這項「推」的訓練，定義為「胸肌」的鍛鍊。 回顧一下你早上起床的生活片段，從床上翻身起來，會經過將自己身體從床上「推」起來的動作。 走到盥洗的浴室時，會有「單腳要支撐身體、輪流跨步向前」的走路動作。 從馬桶上站起來，就是雙腳從「蹲坐再到站起」的動作（有好多前天練習完深蹲，結果隔天蹲馬桶都有點痛苦的人們可以作證）。 能拉開家裡的厚重大門，代表完成了一個「拉」的動作。
尤其是長時間處於坐姿的上班族，背部肌肉往往很弱。 當肌肉缺乏適當的張力，會使你的肩膀更容易變圓或駝背，這就是背部鍛煉派上用場的地方。 以肩部訓練來說，通常會先進行啞鈴肩推、槓鈴肩推等較費力的動作，再針對中、後三角肌獨立出來訓練，使用遞減組慢慢做到力竭。 過頭肩推是以站姿推舉槓鈴的方式進行，很看重肩膀活動度，而站姿的情況下也會需要有強壯的核心穩定，對於上半身的發展有很大的幫助。 這也是 Jo 非常喜歡做的動作，除了訓練後三角的肌群外，也可以鍛鍊到肩膀的旋轉肌群，可以增加肩膀的穩定性。
單啞鈴訓練: 運動、做動作時關節有聲音？是不是不好？
當運動員可以在無負重的情況下進行2~3組 x 10次的分腿蹲，使用你看台、凳子等來漸進到後腳蹲高蹲。 一旦你想增加負重時，你可以使用啞鈴來進行高腳杯式的後腳蹲高蹲。 很多人認為單邊訓練只能夠調節雙邊肌肉大小的失衡 ，其實，單邊訓練對於調節大小失衡沒有明顯的直接作用，因為雙邊大小失衡的原因很複雜，其包括你的雙邊肌力不均、發力習慣差異以及不良姿態等。 所以，單邊訓練應該是從調節雙邊力量的不均衡、雙邊的協調性不一致以及動作差異的方向間接調整雙邊肌肉大小差異的。 但要先提醒你一下，雖然加強這些肌肉，尤其是構成你核心的下背部肌肉，實際上是可以防止背部疼痛，但如果你已經患有背部疼痛，進行背部鍛煉可能會使情況變得更糟。 在這種情況下，就必須與醫師或物理治療師討論哪種類型的動作最適合自己。
維持幾秒後，肌肉繼續用力，緩緩回到地面，接著重複動作。 只要健康，就有力氣去拼工作，當然就賺的到錢，旅遊可以增進知識又可以舒壓放鬆；有工作目標，就能清楚努力執行，有健康目標就會注意運動和飲食。 單啞鈴訓練 相信擁有線條分明的手臂是大家夢寐以求的體態，不過除了鍛鍊二頭外，三頭也是很重要的關鍵，因為三頭肌群的佔比比二頭還高，所以也不要忘了三頭肌的訓練。 教練提醒：身體體線保持中立，全程保持核心穩定、不變形，速度大約2秒上、2秒下，呼吸自然即可，操作完換邊。
