因此，培養良好的睡眠對增肌的人而言十分重要。 從今天起先戒掉熬夜的習慣，每天於固定時間入睡，保持7至9小時睡眠，增肌效果亦能事半功倍。 增肌方法2023 根據外國一些運動研究，每星期進行三次訓練，比一星期集中訓練一次，前者效果會更好。
健身訓練這件事是需要長時間持之以恆的事情，絕對不是短時間的事，所以千萬不要操至過急，逼迫每天狂練個2～3小時，久而久之一定會倦怠和受傷。 你要通过负重训练刺激肌肉，撕裂肌纤维，然后补充足够的蛋白质和碳水化合物，超量修复肌纤维，让肌肉变得更大。 如果無法做到這一點，試試走路去吃午餐，而不要開車。 人體上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內斜肌。 因此，增加身體縱軸(右肩帶向左腿與左肩帶向右腿)旋轉的動作，可以避免腹肌訓練的不協調狀態。
增肌方法: 攝取足夠的碳水化合物和蛋白質
如果你想要獲取更多的熱量，你也可以選擇一些體積小且熱量高的食物，例如：肉類、乳酪、堅果、花生等等，這些食物都有豐富的脂肪和蛋白質，可以提供你更多的熱量。 但別吃太多熱量高的垃圾食物，這樣會影響你的健康。 增肌方法 如果想集中於上肢訓練，掌上壓會是個不錯的選擇。 作為支撐身體70％重量的負重訓練，掌上壓有效鍛鍊胸肌、背肌、三角肌等多個肌肉群。
- 如果想自己的增肌飲食餐單發揮更大效果，可以參考下列的營養素比例。
- 根據2013～2014年國民營養健康狀況變遷調查指出，長者的飲食熱量攝取不足盛行率為42％，前5大缺乏的營養素為鈣、維生素E、維生素D、鋅及鎂；而6大類食物攝取不足的前2名為乳品類及水果類。
- 想身體能提高消耗熱量的能力就要提升新陳代謝率，要維持良好的新陳代謝，就必須確保身體有足夠的肌肉量。
- 站立所消耗的卡路里比坐著多很多，也可以改善你的身體姿勢，並且通常可以鼓勵更活躍的工作環境。
- 澳洲邦德大學針對二十份研究的回顧指出，平均每一千小時的重量訓練才會造成一次運動傷害。
- 你去看健美比赛的时可以观察一下健美运动员展示肌肉时的动作，你会发现展示肌肉时候，肌肉是在时刻收紧的状态，这需要很强的肌肉控制能力。
另一种方法是在不需要进行抗阻力训练的休息天做有氧运动。 这样就不会把锻炼肌肉的时间浪费在有氧运动上。 轻度有氧缓和运动5分钟快步走或以轻松的速度骑自行车都行。 周二：腿运动时间或重复次数注意事项拉伸运动10-15分钟参见上面。 增肌方法2023 杠铃深蹲在安全范围内重复越多越好；3-4组如果使用自由重量，找个人看着你。
增肌方法: 運動前後補充蛋白質
长此以往，体型会变大，却不是你想要的强壮，而是肥胖。 一般来说，只要按照上面的建议，坚持由精瘦蛋白质、全谷物、水果、蔬菜和健康脂肪组成的饮食，就会感到十分饱足，而经过加工的零食并不能给你持久的饱足感。 这意味着只要坚持吃天然健康的食物，通常就不会暴饮暴食。 所謂3分練7分吃，飲食對於增肌來說是非常重要的，想要增肌就必須保證熱量盈餘。 像是蛋白質，碳水化合物和脂肪，這三種營養素是必不可少的，你必須攝取足夠的營養素和保持熱量盈餘才能讓增肌的效果最大化。 有些人認為運動後不吃會瘦更快，事實上可能無法協助身體進行增肌。
所以，如果你想要获得和男性相当的增肌效果，需要更注重饮食和锻炼。 女性的身体也会出现男人没有的变化，比如怀孕和更年期。 不过，女性也可以用和男性同样的健身方法打造强壮、精瘦的体格，包括掌握好技术、持之以恒、健康饮食和恰到好处的锻炼计划。 我們都知道讓肌肉的一端縮收的同時讓另一端伸展，是徵召多關節肌肉最好的方式，這也就是長頭在平板臥推時的運動方式；只要當你的手臂伸直我們的肱三頭肌接近手肘的一端就會縮短，同時靠進肩部的另一端就會伸展。 正因為肌肉有這樣的關係及特性，你就需要運用多種互補的手部與手肘位置訓練，讓肱三頭肌的肌力發展能更加的平衡。
增肌方法: 文章分類
你每天需要摄入体重每磅1克的蛋白质以增加和保持肌肉。 那就是说，如果你重160磅／72公斤，你每天需要摄入160g蛋白质。 当你用小重量、多组数的方法进行练习时，部分肌原纤维开始生长，但身体也释放信号增加线粒体的大小和数目，这是你细胞内部的微型引擎。
- 你可以通过有氧踏板操、舞蹈或网球等需要快速移动的运动提高平衡和协调。
- 台灣有營養師常在IG上分享簡單又有助減肥或增肌的食譜，食譜中所用的食物大部分都是一樣，只在分量的部分作出調整，來達到不同營養比例的需求。
- 我們都知道讓肌肉的一端縮收的同時讓另一端伸展，是徵召多關節肌肉最好的方式，這也就是長頭在平板臥推時的運動方式；只要當你的手臂伸直我們的肱三頭肌接近手肘的一端就會縮短，同時靠進肩部的另一端就會伸展。
- 一般來說這個新手福利期，它會持續1年左右，但在一年中的前六個月，它的進步速度是最快的，之後的進步速度會慢慢的放緩。
不要以為蛋白質攝取得愈多愈好，吸收過量蛋白質不但會加重腎臟負擔，還可令骨骼流失鈣質，長遠影響健康。 可是你可能忘了給自己身體休息復原的時間，所以覺得進步的幅度很小，你在健身房把肌肉纖維破壞，之後得靠食物補充營養合成新的肌肉，但肌肉需要的是時間來合成這些營養。 有可能因為過度訓練造成了肌肉沒有時間復原，而肌群休息的時間眾說紛紜，大多數的說法是 72 小時，如果你訓練的該肌群還在痠痛，應該先跳過那天的訓練以免受傷。 一提起增肌，很多女士認為只要狂吃蛋白質，便可以令肌肉形成，結果每餐就只吃雞胸肉、雞蛋、牛奶等等，最後發現增加的不是肌肉，而只有脂肪。 其實想增加肌肉，在增肌的餐單中加入蛋白質沒有錯，但是只吃蛋白質就可以增肌就絕對是一個錯誤的觀念！
增肌方法: 文章被以下专栏收录
隨著近年來健身風氣盛行，網路的普及後，知識觀念也更容易取得。 增肌方法 增肌方法 這篇文章要來介紹為什麼要增重、怎麼健康的增重的方法。 另外，認知功能障礙如失智患者，或不當減重、骨質疏鬆者都會增加肌少症風險；此外，研究也發現，年長者若因失能臥床超過10天，就可能減少1公斤的肌肉量，如果再加上疾病，耗損速度更快。
可以提高肌肉質量，運動前半小時服用肌酸，肌肉力量、爆發力、耐力都可以得到明顯提高；惟需於服用肌酸後多飲水，在原有正常飲水量的基礎上每天至少多喝1.2升水，才能充分發揮肌酸的水合作用。 純度達90％以上，每份 即可為健身人士提供26g 優質蛋白及150mg 鈣，促進肌肉生成及強健骨骼。 全麦碳水化合物提供饱足又持久的能量，帮助你度过一整天，包括提供运动所需的能量。 大部分资料来源建议每餐摄取40到80克碳水化合物。 如今碳水化合物名声不佳，但是事实上，要维持健康和精力充沛的生活方式，绝不能缺少碳水化合物。 不妨加入志同道合的健身小组，保持锻炼的动力。
增肌方法: 進行複合練習（Compound Exercise）
酒類熱量不低，和食用糖、油類、澱粉一樣 ，從減脂的角度來說，喝酒無助於減脂，喝酒對器官也有影響，酒精主要是通過肝臟代謝、解毒，進入人體後加重肝臟負擔。 健身時的無氧運動，本身就要通過肝臟消耗肝醣原，蛋白質也是需要通過肝臟代謝，對肝臟已經有了一定壓力，再喝酒只會使肝臟更容易損傷，也讓蛋白質更不容易被身體吸收。 碳水化合物是身體最重要的能量來源，在訓練後可以食用簡單碳水化合物，像是白麵包、義大利麵、米飯幫助控制胰島素以及幫助糖原（Glycogen）進入肌肉，也幫助身體從乳清中攝取胺基酸，加速蛋白質合成反應。
雌激素也是建造肌肉時的重要激素，而且女性的雌激素比男性多得多，同時雌激素不僅能增加肌肉量，還有助於鍛鍊後的恢復，防止肌肉分解。 這也是為什麼有許多研究顯示，女性也可以和男性一樣有效地增肌。 澳洲邦德大學針對二十份研究的回顧指出，平均每一千小時的重量訓練才會造成一次運動傷害。 也就是說，你每週花五個小時做重量訓練，四年內幾乎不會受傷。 大多數的傷害都是輕微的疼痛，無需 進行治療或復建，休息一下就能恢復體力了。
增肌方法: 健身重訓的好處
短時間運動有感，向皮鬆肉軟說 bye-bye 。 目前肌少症的相關中醫藥研究中發現，六君子湯能促進「飢餓素」分泌。 老年人的飢餓素分泌不足，進而減少食慾及降低胃腸蠕動吸收，是肌少症發生的病理機轉之一。 六君子湯在中醫臨床以「益氣健脾」為主，而營養不良的肌少症患者適用於十全大補湯和補中益氣湯，也可使用在治療癌因性惡病質方面。
提到锻炼肌肉，花在休息和花在运动上的时间一样重要。 增肌方法2023 如果没有给身体足够的时间休息，就无法有效重塑在运动中分解的肌肉。 促进肌肉生长的人类生长激素在睡眠时分泌最多，运动后的晚上没有好好休息，等于剥夺了身体增肌的机会。 我建議想要開始增重的朋友們，先算出自己的每日總消耗量TDEE數值後，再攝入足夠的熱量，增肌的朋友們必須確保一天的熱量攝取有盈餘，這樣才能達到增肌的效果。
增肌方法: 健康網》增肌只吃高熱量蛋白質 營養師：徒增脂肪
如果是你體脂過高的人（超過30％），建議先從減脂開始，待體脂降至正常範圍後（20-30%），再配合後續的增肌運動、增肌飲食、才能突出身材線條雕塑效果。 中醫師涂育維表示，以上兩種症狀的成因至今都不清楚，但從中醫的角度思考，在《黃帝內經》中「久坐傷肉」，和西醫看待緊繃的肌束成因其實有異曲同工之妙。 增肌方法2023 當肌肉長時間固定不動作，或過度疲勞的情況，肌肉在這些情況下比較容易處於收縮緊繃的狀態，也特別容易有緊繃的肌束。 增肌过程中尤其是蛋白质的补充尤为重要，肌肉的生长离不开蛋白质的摄入，训练后身体的肌纤维在一定程度上会被破坏，然后通过摄入的营养物质（蛋白质）进行修复，往复循环肌肉越变越大。 肌肉的生长需要持续的重量刺激，这一点也是徒手训练在增肌过程中的弊端。 你从一开始没有训练基础开始徒手训练，身体对于俯卧撑对于徒手深蹲这种刺激感觉很新鲜，对于身体来讲就是全新的负荷管理，为了适应就会做出变化，肌肉就会增长。
根據哥本哈根大學研究發現，運動能產生肌肉激素，能抗老、預防失智，以及改善皮膚問題，讓白色脂肪褐變，改善心血管系統，預防骨質疏鬆，增強免疫力，影響腸胃系統等好處。 一般人健身，卻沒有控制飲食，那麼這樣的健身是無用的。 提高基礎代謝率，並同時攝取正確的食物，你的生活型態改變了，有規律的運動和健康的飲食，身體將會有正向的循環，讓你越來越健康。
增肌方法: #5.運動越多越好？
如果你不努力，就不会长肌肉、减肥，更别谈实现其它健身目标。 考虑请私人教练，让他们帮帮你选择正确的锻炼方法，规范锻炼动作也好。 做每组运动时，重复最后一次的时候，你应该会觉得非常吃力。
增肌方法: 新手常見錯誤健身習慣
你是否羡慕健美人士，也希望自己能有一身健壯又飽滿的肌肉，而想要擁有一身又壯又結實的肌肉，增肌是必不可少的。 身為一位輪班制的急診室醫生，我知道我對一次訓練的反應，還有我的恢復能力，很大程度上與我的班表有關。 如果這週我兩天白班，兩天從下午五點上到凌晨一點，一天從下午三點到晚上十一點，然後是一天白班，隔天接著是大夜班，我那週的恢復能力將會很差。 所以就連訓練過蠻久的女生，只要有個好的課表逼自己漸進性負重增加，就是越做越重，越練越多的話，也有機會增肌減脂。 首先女士挺身地站立，雙腳打開與肩部同寬，手臂放在腰兩側，然後向前跨出一隻腳時，另一邊腳後腳向後伸展，前腳屈膝直到90度角的姿勢，並把重心擺放在髖部位置，然後保持10秒後回到起始位置，並交換腳進行。
增肌方法: 增肌方法2. 適量提升重量
沒有脂肪，就像空有材料而沒有螺絲，蛋白質組合不了，肌肉也自然形成不了。 肌肉的生长主要依赖于两类物质：肌原纤维是一种微丝，组成较细的蛋白丝，与肌肉收缩有关;肌浆网则是包裹在肌原纤维外面给它提供燃料的基质。 当你进行大重量、小组数的练习时，主要是肌原纤维增厚，增加的是体积和力量。 而当你进行小重量、大组数的练习时，肌浆的容量得到刺激，增加的是体积和耐力。 无论你需要哪方面的增长，都必须向肌肉施加超过它们日常承受的压力，至于练习方法则取决于你想得到什么效果。
