柯得立大師在美國創立了熱瑜伽體系，一推出後就轟動整個瑜伽界，儘管這種練習方式被一些古典瑜伽師認為不符合傳統觀念和規範，但熱瑜伽無疑擁有龐大的忠誠者追隨。 熱瑜伽對場地和溫度的要求十分嚴格，練習者要在38℃至42℃之間的高溫環境和嚴格的通風系統配合下，在60分鐘內完成26個固定的瑜伽姿勢，基本上練習者在10分鐘後就會揮汗如雨。 在下犬式中，要确保根基的稳定，手推地，脊柱延展，让坐骨找向天花板，这样可以更好地帮助将重心后移，让脚跟着地。 也可以先微屈膝，将坐骨拎高，再慢慢将脚后跟向下踩。
- 短下犬式比較接近前彎，手的負重較少，比較多的重量由腳承擔。
- 那你一定會想，如果本身臀部是比較有肉、或練得比較翹，會不會誤認為是骨盆前傾呢？
- 在做這項檢測時，保持學生的肩膀往下相當重要。
2、 呼气，双臂向上伸展，身体向前倾，直至额头落地，臀部不要离开脚跟。 上身前倾，调整手臂和大腿的距离，保持手臂和大腿均与地面垂直。 眼鏡蛇式只有腹部到胸部提起，背部要用力往後捲，注意整個背部力量分布要平均，不要擠壓到下背，針對性伸展腹部和打開胸腔。 做上犬式時，背部感覺更多是向上延伸，胸口推向前，帶動提起全身到雙腳。 初學者做眼鏡蛇式，很多時以為手臂推得越直越好，其實手臂只是輔助身體平衡及打開心口，捲起上半身的主要力量是來自後背肌肉，因此手臂彎曲才是正常，並不是代表柔軟度差。 至於上犬式，雙手則要用力推直，手腕、手肘、肩膀保持在一條直線上，肩膊下沉離開耳朵，讓胸口有更多空間往前推，直至稍稍超過雙臂。
下犬式背不直: 頭觸膝伸展式能伸展踝曲肌、膝曲肌以及髋伸肌。 步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腿打開。 步驟2：吸氣將上半身往右腳下壓，雙手抱住右腿腳底，頭進量靠近膝蓋。 步驟3：停留3-5個吸呼，吐氣後回到初始位置，再換邊。
顶峰式，多在传统的哈他瑜伽课程里，是传统拜日式里的重要姿势，其主要功效是伸展和加强背部、肩关节、膝盖后侧、小腿肌肉和跟腱。 其形态如同一个倒过来的英文字母V。 下犬式背不直2023 用力把大腿骨顶端插入胯部关节窝内。 下犬式背不直 把膝盖骨插入腿骨，让大腿和小腿一起紧紧拥抱膝盖骨。
以下五種艾揚格瑜珈練習的體位動作，不僅能改善腰酸背痛，還能將體態以及姿勢調整到更好的狀態。 對初學者來說，常會有手腕痛的問題，這是因為重心沒有分散到骨盆。 正確的下犬式，重心維持在骨盆，用雙腳去支撐身體的重量，而不是把重心堆在肩膀，手和肩膀都是沒有壓力的。 下犬式背不直2023 如果感覺後腿過緊，那先不要將腿完全伸直，可以屈膝，或是左右腳輪流伸直。 手臂往前延伸，手刀觸地，拇指朝天花板—這能幫助肩膀外轉（打開）。
下犬式背不直: 運動專區
腰椎頸椎打直，感覺脊椎和髖部的充分伸展。 可從下犬式開始，右腳往前膝蓋彎曲，形成大跨步的弓步，左腳在後，膝蓋著地，小腿到腳背處也著地。 也可以從像英雄一式這樣的高位弓步姿勢直接放下後腳。 身體打直，雙手可放在前腳，也可以向上延展，停留30秒。 當我們在站立、奔跑、四處走動時，都會帶給腿部許多緊張感，尤其是對運動員來說。 2.吐氣，臀部往上抬起，大腿往後推以伸展脊椎。
但人都是感官动物，谁也不想看到那个蓬头垢面的自己，那就从现在开始好好经营自己吧！ 就从现在开始，每天坚持练习这组瑜伽体式，拥有一个人人羡慕的美背，在那个穿裙子的季节，惊艳众人也惊艳自己的时光。 下犬式背不直2023 相信那时的你一定会感谢现在这么坚持锻炼的自己。
下犬式背不直: 瑜伽下犬式：下背部拱起总是推不平怎么办？附解决方法及详细步骤
若太嚴重須先尋求醫生指示再進行復健。 情况一 降阶方法：弯曲膝盖，脚后跟拎高，手推地板将坐骨推向天花板，将脊柱延伸，一定要保证背部的伸展，上半身拉长；大腿前侧肌肉仍然保持向上提，向后推，感觉将你的腹股沟提向天空。 肌肉功能障礙最為常見也是主要造成肩胛骨穩定肌肉群衰弱的原因，針對重新調整肩膀肌肉群，《下犬式》簡易變化式就是最佳體位法。 如果你的肩胛骨問題是更加嚴重的類型，部分肌肉的神經供應受到影響，最常見的是胸長神經停止運作，導致肩胛骨突出。 另一種類型則是斜方肌停止運作，這則是與輔助神經受到影響的問題相關。 斜方肌是肩胛骨上方的大肌肉，扮演抬起並旋轉肩胛骨的角色，如果有肌肉功能障礙或衰弱問題，那麼可能會影響到肩胛骨周圍的肌肉，甚至也會影響顏面肌肉。
伸直双腿膝盖，手掌和脚掌紧贴地面。 每次吸气时，腰背往下压，臀部向上提拉，保持2次呼吸的肘间。 「下犬式」在英文中稱作Downward facing dog，或簡稱Down Dog。
下犬式背不直: 強化胸部力量
为了在外观上达到完成度，不该被使用到的肌肉不得不去进行代偿运动（拉伸或收缩）。 但即使是外观上看起来是做对了，实际这个体式所需要锻炼、拉伸或放松的肌肉，也并没有得到锻炼。 下犬式背不直2023 為了防止背痛，我們會下意識採取特定姿勢以避免疼痛，可能會對脊椎造成不必要的壓力，讓脊柱呈現側凸。 坐在柔軟沙發椅或是車上軟墊座椅上，看似舒服，但其實你的脊椎其實承受了比站立時更大的壓力。 所以，在练习下犬式时，要学会将重心向后移，大腿根向后推。
那你一定會想，如果本身臀部是比較有肉、或練得比較翹，會不會誤認為是骨盆前傾呢？ 安安老師表示臀部肌肉是有靈活性的，不會因為臀部練得又翹又挺，躺平的時候就讓腰椎造成空隙。 下犬式背不直 因此在寬度至少為三指寬的情況下，都可以被視為骨盆姿勢正常。 坐在垫子上，脚板相对，腰伸直，挺胸。 记得要四个重要部位保持在同一条垂直线上：肩膀、背部、腰部和臀部。
下犬式背不直: 下犬式变体功效
肩胛骨會出問題的主要區域可能是翼狀肩胛骨，如果這個肩胛骨區域周圍的肌肉群失去正常功能，會造成肩胛骨突出，肩關節沾黏活動受限，進而導致上背疼痛，肩部緊張不適等等。 想要让下犬式做的伸展，背部延展很重要。 但是很多初学者在练习时，背部容易拱起，把重心压在肩膀和手腕上，导致肩膀越来越壮。 下犬式背不直 下犬式是一个前屈体式，在下犬式中下背部拱起就相当于在做前屈体式中时腰椎代偿以及在坐姿中骨盆后倾。
趴在地墊上，雙腳併攏腳背著地，雙手放在胸部兩側，吸氣後手掌推地，手臂逐漸伸直，帶動上半身往上，同時收緊臀部，直到上半身整個撐起，維持30秒。 下犬式與身體的四個部位有關：肩膀、脊椎、腿後側肌群和小腿。 我們可以運用簡單的檢測來探索學生各個部位的關節活動度（Range of Motion, ROM）。 一旦你決定了練習要著重在哪個部位，你就能夠建議學生在長下犬式或短下犬式中做適當的變化。 下背痛、膝蓋痛、與髖部疼痛可說是現代人身體的三大困境。 而上班、讀書一整天，或是放假縮在沙發上追劇一整天，都是維持坐姿。
下犬式背不直: 练习下犬式常见的一些问题
练习这个体式还有助于根除肩胛骨区域的僵硬，缓解肩关节炎症。 下犬式背不直 3、呼气，收回右手，回到下犬第一式。 换左手离地，向内斜伸向右腿，右掌从右脚外侧握住右脚脚踝，手臂绷直，保持相同的时间。 雖然下犬式好處很多，但是還是有些禁忌，像是肩膀有嚴重受傷的人、有中風過的人、高血壓或低血壓的病人，做此動作都要特別小心。
藉由前手臂直接撐地，能使雙臂打開的更大，能更加有效鍛鍊到肩背。 通常拱背的狀況，容易出在大腿後側肌肉緊繃的人身上，因為沒辦法伸展所以拱背，這種狀況發生的時候，可以將雙腳再往後踩一點，或是腳跟不用勉強踩在墊子上，直到可將背部打直。 4.伸直、锁住肘部（但避免肘关节消极的向内过度压迫），收紧手臂肌肉。 肩膀内侧（三角肌内侧靠近锁骨的位置）向外旋转，离开耳朵。 同时让腋窝外侧边缘向下旋转，靠近地面。 这和战士第二（VirabhadrasanaII）的手臂类似，你的上臂和前臂呈螺旋状用力（肩部和手腕在向相反方向旋转的同时伸展）。
下犬式背不直: 艾楊格瑜伽動作 幫助改善腰酸背痛
手掌朝下，將身體往下趴於瑜珈墊上，額頭輕靠在地，手臂、身體慢慢地往前延伸。 在瑜伽練習裡，幾乎在所有的課程中都會做到下犬式及平板式，這兩個動作雙手雙腳都穩定在地板上，臉朝下伸展身體，可以鍛練手臂強度、強化核心肌群，感覺有如充電。 手臂向上举起，带动身体前倾，直至额头落地，臀部不要离开脚跟。 上身前移，调整手臂和大腿间的距离，保持手臂和犬腿都与地面垂直。 聳肩幾乎是很多初學者都會犯的錯誤。 大家都知道坐下犬式的時候手臂肌肉需要用力，很容易不自覺得就會將肩膀拱起，但其實這個姿勢是錯誤的。
如果你的學生腳踝活動度受限，那麼即便是在尋常的下犬式版本中，也無法讓腳跟踩在地上。 如果出現這種情形，你必須提醒她伸展小腿的重要性。 讓學生在墊子上呈跪姿，站在他的正後方。 用你的膝蓋溫柔地支撐他的背，以確保你在拉他時不會讓他失去平衡。 要求學生將雙手舉起，溫和地抓住他的手腕，將他的手臂往耳朵方向拉。
下犬式背不直: 健康 熱門新聞
在準備動作時，雙腳應該由腳背貼地，等到身體支撐起來之後，再改成腳掌貼地。 最容易受傷的姿勢適用腳趾著地，很容易扭傷腳趾，而且身體也無法保持穩定。 不過，下犬式的動作雖然看起來簡單，但在沒有專家引導的情況下，如果忽略了一些小細節，用不正確的姿勢坐下犬式不但無法達到應有的功效，還可能會有肌肉拉傷、痠痛的負面效果。 做下犬式最常見的五大錯誤你中了幾個？
下犬式背不直: 延伸閱讀
瑜珈可以鍛煉良好的肌肉素質，尤其是腹部肌肉，他可以讓你的背痛不再犯，不是因為六塊肌很好看，而是因為腹部肌肉對於背部來說可是一個至關重要、強而有力的支撐，並有助於延展脊椎、改善側彎。 身體各部位肌肉的特定功能是透過其纖維的延展力來判定，在人體裡，沒有纖維紋理完全相同的肌肉。 因此，身體某處的肌肉如果強度不夠，就會影響關節、運動的表現，最嚴重也可能導致許多動作，身體無法正常做得到了。 练习这个体式时，注意力集中在双腿后侧的拉伸和背部的平直延伸上。 注意好腿部、腰背部、手臂都处在一个平直的状态，在平直的状志下延伸． 感觉膝盖窝和腿部后侧得到拉伸：腰背平直．
下犬式背不直: 分腿前彎式能伸展足底屈肌及外展肌，並且拉長腳踝屈肌以減輕足底筋膜的壓力。 步驟1：雙腳打開大肩膀，雙手擺在兩側。 步驟2：將上半身向下傾斜，雙手抓住雙腿後方，如果不能彎曲，可將膝蓋微彎。 步驟3：停留3-5個呼吸後休息。
解决方法：1、在下犬式中背部延展大于腿后侧的伸展，先延展背部再伸展腿后侧。 在我们一贯的印象中下犬式是拉伸腿后侧的体式，我们在讲如何拉伸腿后侧的体式时也往往把下犬式列在其中。 在实践中如果腿后侧比较紧，你尝试用下犬式去拉伸腿后侧，改善腿后侧的柔韧性基本上是行不通的。 抬起左腿，使左腿与肩背保持在 同一直线上． _停留3—5次呼吸的时间，还原身体． 坐下犬式的時候胸部向外挺出，能達到和擴胸運動相同的效果。
下犬式背不直: 練習5〉靠牆全身屈曲
伸展双腿，身体重心落在左脚和左掌上，保持身体平衡，保持这个体式60秒钟，深长地呼吸。 不敢尝试头倒立的人可以练习这个体式。 躯干在这个体式中得以完全伸展，健康的血液被输送到脑部，并且对心脑不会造成任何压力。 「單腿下犬式變化」加上開髖的體法，除了訓練到上述的肌肉之外，會用到臀部發力，增加臀部的肌耐力。 頸部的旋轉可以舒緩肩頸的僵硬還有矯正駝背的慣性。 特別適合長期承受高度壓力、久坐久站上班族，每天花3到5分鐘，進行下犬式，可明顯感受長期彎腰駝背的身軀獲得延展，對於腰痠背痛等亞健康問題也能迎刃而解。
当脚后跟踩不到地时，可以让脚后跟垫砖，然后将脚掌抬离地面。 注意将脚内侧更多的向上抬，激活腿内侧。 这样可以先帮助建立大腿激活的感觉，再将这种觉知带入不垫砖的下犬式中。 瑜伽椅子式（Chair Pose）是能夠鍛鍊到手臂肌群以及強健下肢的瑜伽體位法，許多運動員、瑜伽愛好者都喜歡透過這個姿勢鍛鍊肌群。 當擁有強健的手臂、下肢時，做事比較不費力，在跑步、做其它跳躍運動也比較能穩定，除此之外，椅子式還有其它好處。 在艾扬格演示的下犬式中，可以在正面照片中看到，即使肩部是反关节的拉伸状态，艾扬格的肩胛骨也是彼此远离的，这需要身体柔韧和打开程度非常深才能做到，而一般人是很难做到的。
